マラソンと筋トレの両立を目指す: 4月 2017

2017年4月21日金曜日

筋トレ04/20

ベンチプレス
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,107.5kg
メイン：95kg*6,85kg*10
インターバル150秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg,80kg失敗
メイン：70kg*2

デッドリフト
アップ：60kg*2,100kg,120kg
メイン：120kg*5,5,5,8
インターバル120秒

デッドリフトのフォームを気をつけて行った。
いつも腰が曲がっている気がする。
最初はできていても後半段々曲がってきているかもしれない。

ランニング04/19

距離：15.15km（月間走行距離約138.8km）
時間：70分
ペース：4分39秒
心拍数：
体重：67.5kg
天気：晴れ
気温：11.6度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

体重が増えてからペースを上げて走っていなかったが、ある程度スピードを保てて走れた。
やはり以前よりきつい。

ランニング04/18

距離：6.21km（月間走行距離約123.6km）
時間：30分
ペース：5分07秒ラスト1km3分30秒
心拍数：
体重：68.3kg
天気：小雨
気温：19.4度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト9

ジョグのつもりがやはり速い。
もう少し抑えなければ。

2017年4月17日月曜日

筋トレ04/17

水泳
500メートル

パワークリーン
メイン：60kg*5*5
インターバル120秒

ベンチプレス
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*6,85kg*10,60kg*20
インターバル150秒

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg
メイン：95kg*10

事前に水泳をした。
久しぶりに泳いだ。
予定は1000メートルだが半分で切り上げた。
クリーンはフォームがまだばらばら。

ランニング04/16

距離：7.83km（月間走行距離約117.4km）
時間：40分
ペース：5分07秒
心拍数：
体重：68.3kg
天気：晴れ
気温：18.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

ジョグのつもりだが若干速いか。

休養日04/15

休養日

筋トレ04/14

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：85kg*10*3
インターバル150秒

デッドリフト
アップ：60kg*2,100kg*2
メイン：100kg*5*5
インターバル120秒

ベンチプレス
メイン：60kg*25

チートデイだったので回数を増やしてパンプさせるイメージで行った。

筋トレ04/13

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：80kg*10*3,60kg*25
インターバル150秒

懸垂
メイン：加重15kg*5*3
インターバル1分

ディッピングベルトを購入したので初めて加重で懸垂を行った。
15kgでも重く感じた。
当面の目標は30kgを挙げること。

2017年4月12日水曜日

ランニング04/12

距離：30.68km（月間走行距離約109.6km）
時間：165分
ペース：5分24秒
心拍数：138
体重：65.8kg
天気：晴れ
気温：17.8～16.4度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

前回は撃沈した30kmのリベンジ。
数日間炭水化物を多めにとって、ペースを落としたので無理なく完走できた。
帰りも8km程度歩き、良いトレーニングになった。

休養日04/11

30km走の予定だったが雨のため中止。
明日に変更。
翌日のための休養日。

筋トレ04/10

パワークリーン
アップ：50kg*2
メイン：65kg*5,50kg*5*9
インターバル120秒

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：100kg*3,90kg*7,80kg*10,60kg*20
インターバル150秒

65kg*5*5の予定だったが、バーベルで誤って左の小指を潰してしまい、力が思うように入らなくなった。
重症ではないと思うが小指がじんじんする。
左手がうまく力が入らないので控えめにした。

ランニング04/09

距離：12.86km（月間走行距離約78.9km）
時間：60分
ペース：4分41秒
心拍数：
体重：66.6kg
天気：曇り
気温：13.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

身体が動いたので少しペースを上げて走った。
体重が少し落ちてきているか。

筋トレ04/08

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：90kg*10,6,80kg*10
インターバル150秒

ワイドスタンストップサイドデッドリフト
アップ：60kg*2,100kg*2,140kg
メイン：160kg*5,5,5,5,8
インターバル120秒

脚メインのトレーニング。
セパレートで普段行わないので感覚が違う。

ランニング04/07

距離：6.21km（月間走行距離約66.0km）
時間：30分
ペース：5分05秒ラスト3分32秒
心拍数：
体重：68.1kg
天気：晴れ
気温：17.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト9

暖かくなってきたので半袖で走れるようになった。

2017年4月7日金曜日

筋トレ04/06

パワークリーン
アップ：40kg*3
メイン：62.5kg*5,5,5,5,5
インターバル180秒

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：85kg*11,60kg*25
インターバル150秒

脚の疲れはほとんどなかったので、クリーンを行った。
バーベルを下ろす時に膝にぶつけてしまい、少し痛かった。
フォームが正しくできているかどうかわからないので、自重前後でフォーム作りを行う予定。
ベンチは中１日で85kgを11レップは悪くない。

ランニング04/05

距離：30.03km（月間走行距離約59.8km）
時間：157分
ペース：5分15秒
心拍数：144
体重：66.0kg
天気：曇り
気温：20.3～19.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

40km走を予定していたが30km走に変更。
ペースは決して速くはないが、心拍数が比較的高かったので抑え目に走った。
途中のコンビニで900mlのスポーツドリンクと持参した2000mgのBCAAを摂取。
最近、糖質を意識的に減らしていたせいか後半2kmあたりでハンガーノックに近い状態になった。
40km走だったらまずかったかもしれない。
30kmとなめていたら痛い目にあってしまった。
今回のことは教訓としなければ。

筋トレ04/04

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*9,82.5kg*10
インターバル150秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg,80kg
メイン：65kg*6,5
インターバル120秒

懸垂:12回

ベンチで90kg*9は自己記録タイ。
プッシュプレスはクリーンのおかげか軽く感じた。
ただ、メインは下ろす時に毎回力を使っているのか後半がすぐに挙がらなくなる。

筋トレ04/03

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：100kg*8,4
インターバル150秒

パワークリーン
メイン：60kg*5,5,5
インターバル180秒

連続でジムに行く予定なのでベンチは翌日にまわした。
スクワット100kg*8は初めてだと思うが、2セット目がぼろぼろだった。
クリーンは自重まですんなりと挙げたいがどうか。

ランニング04/02

距離：18.15km（月間走行距離約29.8km）
時間：90分
ペース：4分57秒
心拍数：
体重：68.1kg
天気：晴れ
気温：4.8度
湿度：74パーセント
主観的きつさ10段階のうち：5

ペースは多少上下したものの予定通り走れた。
後半はやはり楽だ。

2017年4月2日日曜日

ランニング04/01

距離：11.65km（月間走行距離約11.6km）
時間：60分
ペース：5分10秒
心拍数：
体重：68.0kg
天気：曇り
気温：11.0度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

先月の月間走行距離は200kmを下回ってしまったので、今月は距離を重視したい。

筋トレ03/31

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,120kg失敗
メイン：90kg*10,10,10
インターバル150秒

ベンチプレス
アップ：20kg*10
メイン：60kg*30

ワイドスタンスデッドリフト
アップ：60kg*2,100kg*2,
メイン：120kg*5,5,5,5,8
インターバル150秒

カフェイン400mgを摂取してのトレーニング。
集中力が最後まで保ててカフェインの効果を実感したが、インターバルのときが浮遊しているような変な感覚だった。

マラソンと筋トレの両立を目指す