筋トレ04/20

ベンチプレス
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,107.5kg
メイン：95kg*6,85kg*10
インターバル150秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg,80kg失敗
メイン：70kg*2

デッドリフト
アップ：60kg*2,100kg,120kg
メイン：120kg*5,5,5,8
インターバル120秒

デッドリフトのフォームを気をつけて行った。
いつも腰が曲がっている気がする。
最初はできていても後半段々曲がってきているかもしれない。

ランニング04/19

距離：15.15km（月間走行距離約138.8km）
時間：70分
ペース：4分39秒
心拍数：
体重：67.5kg
天気：晴れ
気温：11.6度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

体重が増えてからペースを上げて走っていなかったが、ある程度スピードを保てて走れた。
やはり以前よりきつい。

ランニング04/18

距離：6.21km（月間走行距離約123.6km）
時間：30分
ペース：5分07秒ラスト1km3分30秒
心拍数：
体重：68.3kg
天気：小雨
気温：19.4度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト9

ジョグのつもりがやはり速い。
もう少し抑えなければ。

筋トレ04/17

水泳
500メートル

パワークリーン
メイン：60kg*5*5
インターバル120秒

ベンチプレス
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*6,85kg*10,60kg*20
インターバル150秒

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg
メイン：95kg*10

事前に水泳をした。
久しぶりに泳いだ。
予定は1000メートルだが半分で切り上げた。
クリーンはフォームがまだばらばら。

ランニング04/16

距離：7.83km（月間走行距離約117.4km）
時間：40分
ペース：5分07秒
心拍数：
体重：68.3kg
天気：晴れ
気温：18.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

ジョグのつもりだが若干速いか。

休養日04/15

休養日

筋トレ04/14

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：85kg*10*3
インターバル150秒

デッドリフト
アップ：60kg*2,100kg*2
メイン：100kg*5*5
インターバル120秒

ベンチプレス
メイン：60kg*25

チートデイだったので回数を増やしてパンプさせるイメージで行った。

筋トレ04/13

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：80kg*10*3,60kg*25
インターバル150秒

懸垂
メイン：加重15kg*5*3
インターバル1分

ディッピングベルトを購入したので初めて加重で懸垂を行った。
15kgでも重く感じた。
当面の目標は30kgを挙げること。

ランニング04/12

距離：30.68km（月間走行距離約109.6km）
時間：165分
ペース：5分24秒
心拍数：138
体重：65.8kg
天気：晴れ
気温：17.8～16.4度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

前回は撃沈した30kmのリベンジ。
数日間炭水化物を多めにとって、ペースを落としたので無理なく完走できた。
帰りも8km程度歩き、良いトレーニングになった。

休養日04/11

30km走の予定だったが雨のため中止。
明日に変更。
翌日のための休養日。

筋トレ04/10

パワークリーン
アップ：50kg*2
メイン：65kg*5,50kg*5*9
インターバル120秒

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：100kg*3,90kg*7,80kg*10,60kg*20
インターバル150秒

65kg*5*5の予定だったが、バーベルで誤って左の小指を潰してしまい、力が思うように入らなくなった。
重症ではないと思うが小指がじんじんする。
左手がうまく力が入らないので控えめにした。

ランニング04/09

距離：12.86km（月間走行距離約78.9km）
時間：60分
ペース：4分41秒
心拍数：
体重：66.6kg
天気：曇り
気温：13.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

身体が動いたので少しペースを上げて走った。
体重が少し落ちてきているか。

筋トレ04/08

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：90kg*10,6,80kg*10
インターバル150秒

ワイドスタンストップサイドデッドリフト
アップ：60kg*2,100kg*2,140kg
メイン：160kg*5,5,5,5,8
インターバル120秒

脚メインのトレーニング。
セパレートで普段行わないので感覚が違う。

ランニング04/07

距離：6.21km（月間走行距離約66.0km）
時間：30分
ペース：5分05秒ラスト3分32秒
心拍数：
体重：68.1kg
天気：晴れ
気温：17.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト9

暖かくなってきたので半袖で走れるようになった。

筋トレ04/06

パワークリーン
アップ：40kg*3
メイン：62.5kg*5,5,5,5,5
インターバル180秒

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：85kg*11,60kg*25
インターバル150秒

脚の疲れはほとんどなかったので、クリーンを行った。
バーベルを下ろす時に膝にぶつけてしまい、少し痛かった。
フォームが正しくできているかどうかわからないので、自重前後でフォーム作りを行う予定。
ベンチは中１日で85kgを11レップは悪くない。

ランニング04/05

距離：30.03km（月間走行距離約59.8km）
時間：157分
ペース：5分15秒
心拍数：144
体重：66.0kg
天気：曇り
気温：20.3～19.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

40km走を予定していたが30km走に変更。
ペースは決して速くはないが、心拍数が比較的高かったので抑え目に走った。
途中のコンビニで900mlのスポーツドリンクと持参した2000mgのBCAAを摂取。
最近、糖質を意識的に減らしていたせいか後半2kmあたりでハンガーノックに近い状態になった。
40km走だったらまずかったかもしれない。
30kmとなめていたら痛い目にあってしまった。
今回のことは教訓としなければ。

筋トレ04/04

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*9,82.5kg*10
インターバル150秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg,80kg
メイン：65kg*6,5
インターバル120秒

懸垂:12回

ベンチで90kg*9は自己記録タイ。
プッシュプレスはクリーンのおかげか軽く感じた。
ただ、メインは下ろす時に毎回力を使っているのか後半がすぐに挙がらなくなる。

筋トレ04/03

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：100kg*8,4
インターバル150秒

パワークリーン
メイン：60kg*5,5,5
インターバル180秒

連続でジムに行く予定なのでベンチは翌日にまわした。
スクワット100kg*8は初めてだと思うが、2セット目がぼろぼろだった。
クリーンは自重まですんなりと挙げたいがどうか。

ランニング04/02

距離：18.15km（月間走行距離約29.8km）
時間：90分
ペース：4分57秒
心拍数：
体重：68.1kg
天気：晴れ
気温：4.8度
湿度：74パーセント
主観的きつさ10段階のうち：5

ペースは多少上下したものの予定通り走れた。
後半はやはり楽だ。

ランニング04/01

距離：11.65km（月間走行距離約11.6km）
時間：60分
ペース：5分10秒
心拍数：
体重：68.0kg
天気：曇り
気温：11.0度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

先月の月間走行距離は200kmを下回ってしまったので、今月は距離を重視したい。

筋トレ03/31

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,120kg失敗
メイン：90kg*10,10,10
インターバル150秒

ベンチプレス
アップ：20kg*10
メイン：60kg*30

ワイドスタンスデッドリフト
アップ：60kg*2,100kg*2,
メイン：120kg*5,5,5,5,8
インターバル150秒

カフェイン400mgを摂取してのトレーニング。
集中力が最後まで保ててカフェインの効果を実感したが、インターバルのときが浮遊しているような変な感覚だった。

筋トレ03/30

ベンチプレス
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,107.5kg
メイン：85kg*10,10
インターバル120秒

パワークリーン
メイン：57.5kg*5,5,5
インターバル180秒

翌日も筋トレなのでベンチをメインにした。

休養日03/29

休養日

筋トレ03/28

内容不明瞭

ランニング03/27

距離：10.40km（月間走行距離約162.6km）
時間：50分
ペース：5分00秒3km4分20秒
心拍数：
体重：67.3kg
天気：小雨
気温：6.9度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4後半6

通り雨に当たってしまったので後半上げたら、意外と楽に走れた。
昨日に続き好調を維持しているようだ。

ランニング03/26

距離：8.33km（月間走行距離約152.2km）
時間：40分
ペース：4分48秒
心拍数：
体重：68.3kg
天気：小雨
気温：7.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

体重は相変わらず重いが、身体が軽く感じられ楽に走ることが出来た。
要因が何かはわからないが良かった。

筋トレ03/25

パワークリーン
メイン：52.5kg*5,5,5
インターバル180秒

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg
メイン：85kg*12

ベンチプレス
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：85kg*11

デッドリフト
アップ：60kg*2,100kg*2,120kg*2,2,2

中1日で1セット以上は厳しいようだ。

休養日03/24

休養日

筋トレ03/23

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：92.5kg*8

ベンチプレス
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*5,85kg*11
インターバル120秒

パワークリーン
50kg*5,5,5
インターバル180秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg
メイン：65kg*5,5,5
インターバル150秒

ルーマニアンデッドリフト
メイン：60kg*15,15,15
インターバル90秒

今日は何故か集中力が保てたので、詰め込んだトレーニングになった。
毎回このぐらいできたらと思うが、なかなか集中力が続かない。
エネルギー切れというか後半が力が入らなくなる。

ランニング03/22

距離：8.65km（月間走行距離約143.9km）
時間：45分
ペース：5分25秒ラスト1km3分44秒
心拍数：
体重：69.0kg
天気：晴れ
気温：7.9度
湿度：59％
主観的きつさ10段階のうち：3ラスト1km8

今日はペースを落として走ることができた。
ラストは上げたが良い練習になった。
だが、身体が重過ぎる。
カロリー収支をつけたほうがいいかもしれない。

ランニング03/21

距離：12.15km（月間走行距離約135.2km）
時間：60分
ペース：4分50秒
心拍数：
体重：67.9kg
天気：曇り
気温：9.5度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

飛ばさないつもりがどうしてもペースが上がってしまう。
練習計画が崩れてしまうのでよろしくない。

筋トレ03/20

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg
メイン：100kg*5,90kg*10,80kg*15
インターバル150秒

ベンチプレス
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：100kg*3,90kg*7,80kg*12
インターバル120秒

パワークリーン
50kg*5,5,5

ルーマニアンデッドリフト
メイン：65kg*10,10,10
インターバル120秒

パワークリーンをやってみた。
上半身で挙げていて下半身が使えておらず、フォームを作るのに結構かかりそう。

休養日03/19

休養日

ランニング03/18

距離：7.50km（月間走行距離約123.0km）
時間：40分
ペース：5分21秒
心拍数：
体重：68.1kg
天気：晴れ
気温：6.8度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

昨日のルーマニアンデッドリフトの効果が絶大だったようで、太腿裏が痛い。
筋肉痛は久しぶりだ。
ペースはゆっくりだが筋肉痛に衝撃が響いて痛かった。

筋トレ03/17

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：95kg*8,8
インターバル150秒

ベンチプレス
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg*2
メイン：85kg*12,6
インターバル120秒

デッドリフト
アップ：60kg,100kg,120kg*5
ルーマニアンデッドリフト
メイン：60kg*10,12
インターバル120秒

ルーマニアンデッドリフトは太腿裏に効くらしいのでやってみた。
いまいちフォームがわからないが効いている感じがしたので、フォームを確認しながらメニューに加えたい。
あとは、クリーンもマスターしたい。

休養日03/16

休養日。

ランニング03/15

距離：21.30km（月間走行距離約115.5km）
時間：123分
ペース：5分46秒
心拍数：
体重：66.3kg
天気：小雨のち曇り
気温：8.5～11.0度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

ペースはゆっくりだったが山道を走ったのと食事が軽かったからか、後半がエネルギー切れのような感覚に陥った。
今日の標高は300メートル程度だがいつかは箱根級の山越えに挑戦したい。

筋トレ03/14

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：90kg*8,8
インターバル150秒

ベンチプレス
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg失敗
メイン：90kg*5,7
インターバル150秒

懸垂12回

グローブを忘れたので控えめのトレーニングになった。
スクワットは肩パッドなしでやってみたが意外と痛くなかった。

ランニング03/13

距離：18.80km（月間走行距離約94.3km）
時間：95分
ペース：5分03秒
心拍数：
体重：66.3kg
天気：晴れ
気温：9.2度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

予定よりペースが上がってしまった。
ペースを抑えて走ることも大事だとわかっているが、身体が温まってくると自然とペースが上がってしまう。

休養日03/12

休養日

筋トレ03/11

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：105kg*4,95kg*8,85kg*10
インターバル150秒

ベンチプレス
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*9,5
インターバル120秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg
メイン：60kg*8,6
インターバル120秒

懸垂15回

スクワットは95kgがきつくて、最後の85kg*12が完遂できなかった。
最後は85kgと軽めだからとなめていた。
代わりにベンチは久しぶりに90kg*9の自己記録タイに並んだ。
あとは110kgを余裕を持って挙げられるようになるのが目下の目標。

ランニング03/10

距離：7.28km（月間走行距離約75.5km）
時間：35分
ペース：5分20秒インターバル3分55秒
心拍数：
体重：68.3kg
天気：晴れ
気温：4.8度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：3インターバル9

久しぶりにインターバルを実施。
3本で繋ぎは90秒。
本数は少なかったが後半は上り坂2本だったのでラストは心が折れそうだった。

ランニング03/09

距離：10.41km（月間走行距離約68.2km）
時間：55分
ペース：5分18秒
心拍数：
体重：67.3kg
天気：晴れ
気温：7.2度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：3

久しぶりに予定通りゆっくりペースで走れた。
いつもはついつい飛ばしてしまうのでジョグにならなくなってしまう。

筋トレ03/08

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：100kg*5

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*5,85kg*10
インターバル150秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg
メイン：60kg*10,6
インターバル120秒

懸垂12回

長距離走の翌日だから控えめのトレーニング。
プッシュプレスは比較的挙がったと思う。

ランニング03/07

距離：36.87km（月間走行距離約57.8km）
時間：237分
ペース：6分26秒
心拍数：
体重：66.3kg
天気：晴れのち曇り
気温：7.6～9.4度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

ゆっくりペースでの長距離走。
途中お腹がすいてしまい、何か持っていけばよかったと思った。
走った直後でこの体重はやはり重い。

休養日03/06

翌日は長距離走のため、休養日。

筋トレ03/05

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：90kg*8,8
インターバル150秒

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8,90kg*5
インターバル150秒

トップサイドワイドスタンスデッドリフト
アップ：60kg,100kg,140kg,160kg,170kg
メイン：160kg*8,6
インターバル60秒

トップサイドが思うように挙がらなかった。
アップの180kgも断念して、メインの2セット目も途中で力が抜けてしまった。

ランニング03/04

距離：10.83km（月間走行距離約20.9km）
時間：50分
ペース：4分39秒
心拍数：
体重：67.6kg
天気：晴れ
気温：6.8度
湿度：90パーセント
主観的きつさ10段階のうち：7

身体が動いたのでペースを少し上げた。
体重が増えたのでこのペースでもきつかった。

ランニング03/03

距離：10.10km（月間走行距離約10.1km）
時間：50分
ペース：5分10秒ラスト1km3分47秒
心拍数：
体重：68.5kg
天気：晴れ
気温：6.0度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5ラスト8

ラスト1kmの後半は登り坂だったのでペースが落ちた。
登り坂はきつい。

筋トレ03/02

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：100kg*3,90kg*7
インターバル150秒

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：95kg*10

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg
メイン：60kg*8

懸垂12回

パワーラックがうまっていたので先にベンチ。
105kgは軽く感じて110kgもいけそうだった。
ただ、100kgは4レップの予定だったが無理だった。

休養日03/01

３月の頭からいきなりの休養日。
ただ、疲労感があったので今日はしょうがない。

ランニング02/28

距離：26.13km（月間走行距離約188.0km）
時間：144分
ペース：5分32秒
心拍数：
体重：66.8kg
天気：晴れ
気温：12.7～14.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

久しぶりの山越え。
標高で300m程度。
いつか箱根と同じ標高の山を走って登りたい。

筋トレ02/27

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg
メイン：90kg*8

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg失敗
メイン：90kg*8,6
インターバル150秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg
メイン：65kg*6,5,4
インターバル120秒

懸垂12回

中１日だったので控えめのトレーニング。
ベンチの110kgはいけそうな気がしたが右腕の力が抜けて挙がりけれなかった。
ショルダープレスは挙げる度に肩から音がするので、しばらく控えておこうと思う。

ランニング02/26

距離：12.10km（月間走行距離約161.9km）
時間：60分
ペース：5分10秒ラスト1km3分43秒
心拍数：
体重：68.4kg
天気：晴れ
気温：9.2度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5ラスト8

久しぶりに1kmを上げて走った。
身体が重く感じて4分いけるかいけないかぐらいの感覚だったが、3分40秒近くだったので中距離の走力は落ちていないことがわかってひとまず安心した。
だが、やはり身体が重いことには変わりないので減らしたい。

筋トレ02/25

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg
メイン：95kg*8,8
インターバル150秒

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8,4
インターバル150秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg
バーベルショルダープレス
メイン：45kg*8,8
インターバル150秒

トップサイドワイドスタンスデッドリフト
アップ:60kg,100kg,140kg,160kg,170kg,180kg
メイン:160kg*8,8
インターバル60秒

懸垂：12

中二日だとトレーニングの質が上がる。

休養日02/24

休養日

休養日02/23

しっかり休ませてトレーニングとランニングの質を高めたい。
漫然とした内容ではもったいない。
月間300kmとトレーニングを両立させたほうがいいのかも。

筋トレ02/22

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg
メイン：90kg*8

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8,4
インターバル120秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg失敗
バーベルショルダープレス
メイン：45kg*8,8

懸垂：12

最近疲労が抜けない気がする。
総走行距離は短いもののロングを続けて走っているからか。

ランニング02/21

距離：26.12km（月間走行距離約149.8km）
時間：172分
ペース：6分56秒
心拍数：
体重：66.8kg
天気：晴れ
気温：6.5～10.8度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

ペースはゆっくり。
フォームが落ちてきているのか左のふくらはぎがかすかに痛む。

休養日02/20

休養日

筋トレ02/19

内容不明瞭

ランニング02/18

距離：12.92km（月間走行距離約124.7km）
時間：60分
ペース：4分39秒
心拍数：
体重：67.2kg
天気：晴れ
気温：7.9度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

時計を見ずに走った。
前半は5分20秒、後半は4分20秒前後。

休養日02/17

休養日

筋トレ02/16

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg
メイン：90kg*8,8
インターバル150秒

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*7,5,80kg*10
インターバル150秒

バーベルショルダープレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,45kg,50kg,55kg
メイン：45kg*8,6,40kg*8

前日の疲れもあって集中力が持たなかった。
アップから時間をかけて控えめなトレーニングに留めておいた。

ランニング02/15

距離：46.18km（月間走行距離約111.8km）
時間：274分
ペース：5分56秒
心拍数：
体重：66.4kg
天気：晴れ
気温：3.1～12.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

久しぶりのフル以上のランニング。
ペースはゆっくりの設定。
距離が長く、四日前に30km走を実施した上でのランニングだったので後半の疲労がどの程度か想像がつかなかったが、思ったより余裕があった。
5km毎の水分補給と10km毎の栄養補給は重要。
この気温だとスポーツドリンク1500mlとゼリー飲料3つで過不足無いぐらいか。

休養日02/14

翌日のための休養。

筋トレ02/13

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：95kg*15

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：100kg*2,90kg*6,80kg*12
インターバル150秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg

翌々日に46km走を実施するので控えめのトレーニング。
スクワットは1セットのみだとレップ数が伸びるが、2セット以降が一気に落ちる。

休養日02/12

30km走の翌日のため休養。

ランニング02/11

距離：30.70km（月間走行距離約65.6km）
時間：160分
ペース：5分13秒
心拍数：
体重：66.7kg
天気：晴れ
気温：5.4～2.5度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

30kmラン。
休憩を挟まず、水分補給も信号待ち時に少しずつ500mlを一本だけにした。
気温が低かったためペースは目標より15秒程度早くなった。
30kmは疲労が少ない。

筋トレ02/10

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：85kg*12,12,12
インターバル150秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg,
ショルダープレス
メイン：40kg*12,6,7
インターバル120秒

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：85kg*12,10,6
インターバル120秒

ワイドスタンストップサイドデッドリフト
アップ：60kg,100kg,140kg,160kg,170kg,180kg
メイン：150kg*15,15
インターバル90秒

久しぶりに軽めでレップ数とセット数を多めにした。
スクワットで力を出し切ったのと、先客がいたので先にショルダープレスをしたおかげでベンチは残念なトレーニングになった。
とはいえ、全体的には集中できて悪くなかった。

ランニング02/09

距離：8.41km（月間走行距離約34.9km）
時間：40分
ペース：4分45秒
心拍数：
体重：67.4kg
天気：雪
気温：2.9度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

雪がちらつく中のランニング。
寒さよりも風が強くて走りにくかった。

休養日02/08

休養日

筋トレ02/07

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：100kg*5

パワークリーン
60kg*3,3,3

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：105kg*1,1,1
インターバル2分

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg

ランニング02/06

距離：19.15km（月間走行距離約25.5km）
時間：90分
ペース：4分43秒
心拍数：
体重：67.2kg
天気：曇り
気温：5.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

久しぶりにまともにランニングができた。
前半は呼吸が苦しかったが、途中から楽になった。
体重が増える一方なので時間をかけて体重を落としていきたい。

休養日02/05

休養日

筋トレ02/04

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：95kg*10

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg
メイン：95kg*6

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg,80kg
メイン：65kg*8

前日に休養をとるとトレーニングの質が上がる。
1セットのみで出し切るトレーニングは個人的に好みだ。
プッシュプレスの80kgで左腕を負傷しそうだった、危ない。

休養日02/03

休養日

ランニング02/02

距離：6.33km（月間走行距離約6.3km）
時間：30分
ペース：4分43秒
心拍数：
体重：
天気：晴れ
気温：1.9度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

時間が短いとついつい飛ばしてしまう。
5分前半で入っても後半が4分前半になる。

筋トレ02/01

内容がおぼろげなので書けない。

ランニング01/31

距離：5.66km（月間走行距離約140.5km）
時間：22分
ペース：4分
心拍数：
体重：
天気：晴れ
気温：
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

ランニングの聖地を走った。
一周だけで時間帯も遅かったので誰にも抜かれなかった。

休養日01/30

休養日

筋トレ01/29

スミスマシンスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg失敗
メイン：100kg*4,90kg*10
インターバル150秒

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*5,90kg*6
インターバル120秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg
メイン：65kg*6,6
インターバル120秒

デッドリフト
アップ：60kg,100kg
メイン：120kg*5,5,5
インターバル120秒

今日のトレーニングはまずまず。
プッシュプレスはもうちょっといけそう。
ハムストリングスを強くしたいので意識しながらのトレーニング。

休養日01/28

休養日

ランニング01/27

距離：12.77km（月間走行距離約135.8km）
時間：60分
ペース：4分43秒
心拍数：
体重：66.6kg
天気：曇り
気温：3.4度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

最近は休み過ぎ。
このスピードがきついし体重も増えている。

休養日01/26

休養日

筋トレ01/25

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：90kg*10

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg
ミリタリープレス
メイン：45kg*8,6
インターバル120秒

ワイドスタンストップサイドデッドリフト
アップ：60kg,100kg,140kg,160kg,170kg,180kg

うろ覚え

休養日01/24

休養日

休養日01/23

休養日

筋トレ01/22

スミスマシンスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg
メイン：100kg*6

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg失敗
メイン：90kg*8

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg,80kg失敗
メイン：60kg*8

ワイドスタンストップサイドデッドリフト
アップ：60kg,100kg,140kg,160kg,170kg,180kg
メイン：150kg*15

調子が良くなかった。
ランニング二日続けてだと、トレーニングの目標を下げるべきか。

ランニング01/21

距離：15.67km（月間走行距離約123.0km）
時間：75分
ペース：4分48秒
心拍数：
体重：67.6kg
天気：曇り時々小雨
気温：5.9度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

雨の予報ではなかったが後半小雨が降った。
全体的に呼吸の苦しさを感じる。
走力が落ちたようだ。

ランニング01/20

距離：9.55km（月間走行距離約107.3km）
時間：45分
ペース：4分43秒
心拍数：
体重：68.6kg
天気：曇り時々雪
気温：5.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

雪が時折ちらついていた。
寒さはそこまでなかったが、風が強かった。
向かい風は力が要る。

休養日01/19

ランニングに行きたかったが行けなかった。

筋トレ01/18

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,,110kg,115kg
メイン：95kg*8,4
インターバル150秒

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*7,4
インターバル120秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg
ミリタリープレス
メイン：40kg*10,8
インターバル120秒

ワイドスタンストップサイドデッドリフト
アップ：60kg,100kg,140kg,160kg,170kg,180kg
メイン：150kg*10

長距離のあとだったが脚は意外と大丈夫だった。
デッドまで集中力が持たず、180kgはぶっこ抜きになって危なかった。

ランニング01/17

距離：36.59km（月間走行距離約97.7km）
時間：232分
ペース：6分30秒
心拍数：
体重：kg
天気：曇りのち晴れ
気温：3.9～10.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

久しぶりに他の方と一緒にランニングをした。
距離は長いがスローペースだったのでこのペースならまだまだいける。

休養日01/16

翌日のための休養日。

休養日01/15

急遽翌々日に長距離ランニングに行くようになって、休養日に変更。

筋トレ01/14

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg,120kg
メイン：100kg*6,80kg*8
インターバル2分30秒

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8,6
サブ：脚上げ：80kg*8
インターバル2分

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg
メイン：60kg*8,8
インターバル2分

スクワット自己記録更新。
ランニングを二日休んだからか110kgを担いだときに120kgはいける気がした。
115kgはポーズで挙げられたので嬉しい。
ランニングをすると110kgが危ういので、maxが10kgは下がるようだ。
ランニングをしてでも（伸びは良くないかもしれないが）スクワットの重量が増えているのは確実なので、今のトレーニングを続けてみようと思う。

休養日01/13

ランニングに行く予定だったが気分が乗らず、休養日。
寒い。

休養日01/12

身体を休めるため休養日。

筋トレ01/11

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*7

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*10

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg
ミリタリープレス
メイン：45kg*8,8,7
インターバル2分

40km走の翌日だったのでスクワットは厳しいかなと思っていたが、意外といけた。

ランニング01/10

距離：40.33km（月間走行距離約61.1km）
時間：212分
ペース：5分18秒
心拍数：
体重：64.75kg
天気：曇り時々晴れ
気温：8.6～9.9度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

40km走。
30分毎に水分補給計1000ml、90分時・150分時にウイダーinゼリープロテインを二個。
水分が若干足りず、35km過ぎがきつかった。
後半に高くはないが峠が複数ありアップダウンがあったのも原因か。

休養日01/09

翌日に40km走をするため休養日。

筋トレ01/08

内容不明。

休養日01/07

ランニングに行く予定が雨が降って休養日になった。

筋トレ01/06

記録をしてなくて内容も覚えていない。

ランニング01/05

距離：12.13km（月間走行距離約20.8km）
時間：56分
ペース：5分10秒→4分30秒から4分10秒のビルドアップ→4分30秒
心拍数：
体重：65.9kg
天気：晴れ
気温：8.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

ビルドアップは6kmで挫折。
身体が動かない。
このペースできつく挫折するのは体重が増えたからか。

ランニング01/04

距離：8.62km（月間走行距離約8.6km）
時間：45分
ペース：5分20秒ws5本
心拍数：
体重：67.1kg
天気：晴れ
気温：6.6度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

今年最初のランニングは呼吸が苦しかった。
このペースで苦しいのは良くない。
身体が重すぎる。

筋トレ01/03

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*9

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg失敗
メイン：90kg*15

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg
メイン：50kg*10

前日の鬱憤を晴らすが如く、トレーニングに励もうとしたが中三日は自分には合わない。
いまいち力が入らなかった。

休養日01/02

夜には予定が入っていたので、日中ジムに行く予定だった。
だが、前日に午前中から夕方まで予定が入ってしまって、隙間時間に行くことになった。
悪いことにその予定が延びて、行くことすら叶わなかった。

休養日01/01

元日ぐらいはゆっくり休む。

ランニング12/31

距離：32.23km（月間走行距離約203.7km）
時間：160分
ペース：5分
心拍数：
体重：65.4kg
天気：曇り
気温：7.4度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

今月は40km走ができなかったので、30km走を実施。
フル3時間30分ペースを目標に走って、途中でフルマイナス10kmに微調整。
冬なので給水は要らないかと思ったが、脚が攣りそうな感覚が僅かにしたので水分補給のためにコンビニに寄った。
このペースならフルは余裕を持って走れる。
だが、あと30分の壁は厚い。

休養日12/30

翌日のための休養。

筋トレ12/29

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：100kg*4,90kg*8,80kg*11

スクワット
アップ：20kg*5,60kg,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg失敗
メイン：90kg*10,8,80kg*15

久しぶりに追い込んだらプッシュプレスもデッドもこなす集中力がもたなかった。