ランニング12/28

距離：10.40km（月間走行距離約171.5km）
時間：50分
ペース：4分55秒途中3分38秒
心拍数：
体重：67.0kg
天気：曇り
気温：5.2度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4途中9

久しぶりに上げて走ると脚も呼吸もきつかった。

休養日12/27

今月は40km走ができなかったので、最後に30km走を実施しようと思う。
そのための休養日。

筋トレ12/26

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg
ショルダープレス
メイン：45kg*8,8,8
インターバル2分

ワイドスタンスデッドリフト
アップ：60kg*2,100kg,120kg,130kg
メイン：120kg*10

大腿四頭筋の疲労感があったのでスクワットは実施しなかった。
プッシュプレスとデッドの組み合わせはハムに効く。

ランニング12/25

距離：18.38km（月間走行距離約161.1km）
時間：90分
ペース：4分55秒
心拍数：
体重：66.6kg
天気：曇り
気温：11.2度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

このペースは冬場だととても楽だ。

筋トレ12/24

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：85kg*13

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：45kg*5,85kg,95kg,105kg
メイン：85kg*15

スミスマシンワイドスタンスデッドリフト
アップ：45kg,85kg,125kg
メイン：125kg*15

スミスマシンの重量をバーが20kgと思っていたら、実際は6.8kgだったことに気付いた。
6.8kgとすると中途半端なので5kgとして記録する。

ランニング12/23

距離：15.14km（月間走行距離約142.7km）
時間：70分
ペース：4分39秒
心拍数：
体重：65.7kg
天気：曇り
気温：7.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

少し頑張って走った。
でも、このペースならフルまでもつ気がする。

休養日12/22

ランニングの予定だったが雨が降っていたので休養日に変更。

筋トレ12/21

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8

ＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg失敗
メイン：90kg*8

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,80kg
ミリタリープレス
メイン：45kg*10,7
インターバル2分

ワイドスタンストップサイドデッドリフト
アップ：60kg,100kg,140kg,160kg,170kg,180kg,190kg
メイン：160kg*15

プッシュプレス80kgは自己記録。
その他のトレーニングはやや不調。

ランニング12/20

距離：5.66km（月間走行距離約127.5km）
時間：30分
ペース：5分18秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：曇り
気温：10.5度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：3

ペースを上げずに走ることができた。

ランニング12/19

距離：21.10km（月間走行距離約121.8km）
時間：105分
ペース：5分
心拍数：
体重：65.7kg
天気：曇りのち小雨
気温：13.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

ハーフをゆっくり走った。
このペースならいつでもフルまでなら走れそうだ。
喉の調子も良くなってきているし、月の後半はランニングを頑張りたい。

筋トレ12/18

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：100kg*4,80kg*12
インターバル2分30秒

ＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg,
メイン：90kg*15

ワイドスタンストップサイドデッドリフト
アップ：60kg,100kg,140kg,160kg,170kg,180kg
メイン：150kg*15

最近はスクワットの伸びが良い。
1セットのみでしっかり追い込む方法が自分には合っているのかもしれない。
スミスマシンを敬遠していたが、追い込むためにはバーベルより安定するので最近は多用している。

休養日12/17

ランニングの予定だったが喉が痛かったので、大事をとって休養日に変更。

筋トレ12/16

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：85kg*12

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg,120kg
メイン：105kg*10

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg
ショルダープレス
メイン：45kg*8,8,6
インターバル2分

ベンチの85kg*12は自己記録更新。
スクワットも1セットのみだがしっかり追い込めている。

ランニング12/15

距離：12.23km（月間走行距離約100.7km）
時間：60分
ペース：4分55秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：晴れ
気温：1.4度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

5度を下回ると走るには寒い。

ランニング12/14

距離：5.93km（月間走行距離約88.5km）
時間：30分
ペース：前半5分5秒
心拍数：
体重：67.0kg
天気：曇り
気温：12.6度
湿度：90パーセント
主観的きつさ10段階のうち：6

飛ばさないように気をつけて走った。
体重が増加傾向なのが気になる。

筋トレ12/13

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg,120kg
メイン：100kg*12

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg
メイン：60kg*6,6,6
インターバル2分

ワイドスタンストップサイドデッドリフト
アップ：60kg,100kg,140kg,160kg,170kg,180kg
メイン：140kg*15

トレーニングの内容は悪くなかった。
プッシュプレスで力が抜けてメインが良くなかった。

休養日12/12

本日は休養日。

筋トレ12/11

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*9

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,77.5kg
ショルダープレス
メイン：45kg*8,8
インターバル2分

ベンチの90kg*9とプッシュプレスのMAXは自己記録更新。

ランニング12/10

距離：21.10km（月間走行距離約82.5km）
時間：1時間41分
ペース：前半5分10秒中盤以降4分40秒
心拍数：
体重：66.3kg
天気：晴れ
気温：6.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

17km程度の予定だったが思ったより身体が動いたので、ハーフまで伸ばした。

休養日12/09

本日は休養日。

筋トレ12/08

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：85kg*12

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：95kg*15

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg
メイン：60kg*8,8
インターバル2分

ワイドスタンスデッドリフト
アップ：60kg,100kg,130kg,150kg失敗

換算値だと自分のＭＡＸと同じだけ挙がっているので調子は良いようだ。
床引きワイドはまだフォームが崩れる。
トップサイド一本に絞るのも一つの手かもしれない。

ランニング12/07

距離：7.91km（月間走行距離約61.4km）
時間：40分
ペース：5分5秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：小雨
気温：8.0度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

小雨が降っていたが地面が濡れない程度だったので、ちゃんと走ることが出来た。
きつさもほとんど感じなかった。

ランニング12/06

距離：5.81km（月間走行距離約53.5km）
時間：30分
ペース：5分15秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：晴れ
気温：4.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

走っていて少し寒さを感じた。
ペースが速くないと身体が温かくならない。

筋トレ12/06

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*7

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg

バーベルショルダープレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,55kg
メイン：45kg*8,8,8
インターバル2分

トップサイドワイドスタンスデッドリフト
アップ：60kg,100kg,130kg,150kg,170kg,180kg

ハーフの翌日だったからかスクワットであまり力が入らなかったので、スクワットはアップのみにした。
初めてトップサイドデッドをワイドスタンスでやってみた。
フォームが崩れている感じはしなかった。

ランニング12/05

距離：21.10km（月間走行距離約47.7km）
時間：1時間37分35秒
ペース：4分39秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：晴れ
気温：10.8度
湿度：82パーセント
主観的きつさ10段階のうち：6

久しぶりにハーフを走った。
前半は4分50秒、後半は4分30秒ペース。
呼吸はほとんど上がらず、脚も重く感じなかった。
4分30秒ペースでフルはいけそうな気がする。
ただ、そこから更に15秒ペースを上げないといけないので、サブスリーはまだまだ遠い。

筋トレ12/04

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg
メイン：90kg*15

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg
メイン：60kg*8,8,8
インターバル2分

1セットで限界まで、というやり方は意外と良い気がする。
疲労感もちょうど良いし、レップ数の伸びも悪くない。
プッシュプレスは自己記録更新。

ランニング12/03

距離：11.15km（月間走行距離約26.6km）
時間：50分
ペース：4分30秒
心拍数：
体重：66.3kg
天気：晴れ
気温：7.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

身体が動いたのでペースを上げて走った。
後半は少しきつかった。

ランニング12/02

距離：5.74km（月間走行距離約15.5km）
時間：30分
ペース：5分15秒
心拍数：
体重：66.7kg
天気：晴れ
気温：8.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：3

このペースで30分だといくらでも走れる感覚。
筋トレのあとでもきつさはない。

筋トレ12/02

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*5

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg
メイン：90kg*12

ミリタリープレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,55kg
メイン：45kg*8,6
インターバル2分

中１日のベンチとスクワットは１セットで出し切るつもりで行った。

ランニング12/01

距離：9.74km（月間走行距離約9.7km）
時間：50分
ペース：5分10秒
心拍数：
体重：66.3kg
天気：曇り
気温：10.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

今日は楽に走ることができた。
今月からランニングとトレーニングの頻度を若干上げることにするので、追い込みすぎないようにしなければならない。