筋トレ11/30

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg失敗
メイン：90kg*6,80kg*11
インターバル2分

ＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：80kg*10,10
インターバル2分

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,65kg,70kg
メイン：55kg*10,9
インターバル2分

ベンチの105kgを失敗したのは久しぶりだ。
トレーニングの間隔が空いていると、自分の場合調子が悪くなる。

休養日11/29

ランニングの予定だったが、他のスポーツの疲労の関係でランニングは休みに変更した。
来月からは、ランニング・トレーニングの頻度を変えようと思う。

ランニング11/28

距離：12.61km（月間走行距離約168.6km）
時間：60分
ペース：前半5分後半4分30秒
心拍数：
体重：65.7kg
天気：曇り
気温：6.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

呼吸も苦しくなく、きつさも感じず今日は良いランニングだった。
今月は200kmすらいかなかったが、無理して故障するよりかはましと思うことにする。

ランニング11/27

距離：8.31km（月間走行距離約156.0km）
時間：40分
ペース：5分ラスト1km3分38秒
心拍数：
体重：66.3kg
天気：曇り
気温：12.6度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

呼吸の苦しさもおさまり走りやすかった。

筋トレ11/26

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8,80kg*12
インターバル2分30秒

スミスマシンATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg
メイン：85kg*10,10,10
インターバル2分30秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,65kg,70kg
メイン：45kg*8,8,8
インターバル2分

今日は予定していたレップ数をこなせて、良いトレーニングができた。

ランニング11/25

距離：11.18km（月間走行距離約147.7km）
時間：55分
ペース：5分5秒ラスト1km3分39秒
心拍数：
体重：67.1kg
天気：晴れ
気温：8.0度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5ラスト1km9

昨日ほどではなかったが今日も若干呼吸が苦しかった。
このペースで苦しさを感じるのはあまり良い傾向ではない。

ランニング11/24

距離：10.31km（月間走行距離約136.5km）
時間：50分
ペース：4分50～55秒
心拍数：
体重：66.7kg
天気：晴れ
気温：3.8度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

気温が一気に下がって寒くなってきた。
外に出るまでと走ってしばらくは億劫だが、走り始めて温まってくると走りやすい。
ただ、最近走る頻度が減っているからか呼吸が苦しく感じた。

休養日11/23

走りたかったが外は生憎の雨。
前日に筋肥大のトレーニングをしたので、おとなしく休養に充てた。

筋トレ11/22

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*7,80kg*11,80kg*9
インターバル2分30秒

ATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg,100kg
メイン：80kg*10,10,10
インターバル2分30秒

バーベルショルダープレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,55kg
メイン：40kg*10,10,9
インターバル2分30秒

トップサイドデッドリフト
アップ：60kg,100kg,130kg
メイン：130kg*8,8,8
インターバル1分30秒

チンニング：10

夕食が食べ放題だったので、回数を増やして筋肥大を意識したトレーニング。

ランニング11/21

距離：6.21km（月間走行距離約126.2km）
時間：30分
ペース：5分15秒後半登り坂5分20秒下り坂3分30秒
心拍数：
体重：66.5kg
天気：曇り
気温：16.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4後半8

下りだと3分30秒ペースでもいくらでも走れそうな感覚。
登りは遅くてもきつく感じる。

ランニング11/20

距離：10.53km（月間走行距離約120.0km）
時間：45分
ペース：4分17秒
心拍数：
体重：67.1kg
天気：曇り
気温：14.5度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

長距離を走った後は身体がよく動く気がする。
サブスリーに近いペースだが楽に走れた。

ランニング11/19

距離：6.30km（月間走行距離約109.5km）
時間：31分
ペース：5分15秒ラスト1km3分32秒
心拍数：
体重：66.1kg
天気：曇り
気温：18.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：3ラスト1km9

40km走後の初めてのランニングだったので控えめに走った。

筋トレ11/18

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg
メイン：90kg*7,80kg*11
インターバル2分30秒

ATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg
メイン：80kg*8,8
インターバル2分30秒

バーベルショルダープレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,55kg
メイン：45kg*8,6
インターバル2分30秒

トップサイドデッドリフト
アップ：60kg,100kg,130kg,150kg*2,1
メイン：130kg*5,5,5
インターバル1分

下半身は疲労を考慮して軽めのメニュー。
ベンチは久しぶりに110kgが挙がり調子は悪くなかった。

休養日11/17

40km走の翌日で積極的休養としてジョグにしようか悩んだが、結局走らないことにした。
疲労の具合はほとんどなく、階段を下りる際にかすかに筋肉痛を感じる程度。

ランニング11/16

距離：40.10km（月間走行距離約103.2km）
時間：3時間32分
ペース：前半5分30秒後半5分
心拍数：
体重：65.1kg
天気：晴れ
気温：15.4～18.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：前半3後半6

夏の間は休止していた40km走を再開。
荷物を背負って走るのでペースはゆっくり。
予定は6分ペースだったが久しぶりのランニングで、自然とペースは少し速くなった。
快晴で気温も高く走るには暑かった。
最近ランニングを休んでいたせいか、前半はペースは速くないのに呼吸が苦しかった。
60分以降、30分ごとに水分と栄養補給を行った。
30kmを過ぎると遅くてもやはりきつさを感じる。

休養日11/15

本日も休養日。
理由は翌日に40km走を実施するため。

筋トレ11/14

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*7,80kg*12
インターバル2分

ATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg,100kg,
メイン：80kg*8

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,65kg,67.5kg,70kg
メイン：55kg*9
連続で休んだからか重く感じた。
トレーニング自体も追い込まず軽めにした。

休養日11/13

私用のため二日続けて休養日。

休養日11/12

私用のため休養日。

筋トレ11/11

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*7,5,80kg*8
インターバル2分

ATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg,100kg,102.5kg
メイン：85kg*8,8
インターバル2分

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,65kg
メイン：50kg*10,10
インターバル2分

今日のトレーニングは悪くなかった。
コンパウンド種目は一日に最大三種目が良いのかもしれない。
デッドを行うと集中が持たない気がする。

ランニング11/10

距離：8.12km（月間走行距離約63.1km）
時間：40分
ペース：5分10秒～5分5秒ラスト1km3分21秒
心拍数：
体重：65.1kg
天気：曇り
気温：11.6度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

最後に上げたとき前半が登り坂だったからか、後半呼吸が苦しかった。
平坦なところ、最善はトラックで1000m走をしてみたい。
3分は切りたい。

休養日11/09

ランニングの予定だったが休養日に変更した。

筋トレ11/08

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*6,5,80kg*8
インターバル2分

ATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg,100kg
メイン：80kg*10,10
インターバル2分

バーベルショルダープレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,55kg
メイン：45kg*7,5
インターバル2分

今日は軽めのトレーニング。
追い込まないのもメリハリをつけるためには必要だと思う。

ランニング11/07

距離：17.32km（月間走行距離約55.0km）
時間：1時間25分
ペース:4分50秒～4分55秒
心拍数：
体重：65.2kg
天気：曇り
気温：12.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

今日はペースの割にはきつく感じた。

ランニング11/06

距離：10.57km（月間走行距離約37.7km）
時間：50分
ペース:4分50秒
心拍数：
体重：65.6kg
天気：晴れ
気温：15.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

今日は自然とペースは上がったが、きつさはほとんど感じなかった。
気温が下がってきたからか、最近はランニングの調子は悪くない。

筋トレ11/05

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*6,5,80kg*10
インターバル2分

ATGスクワット（スミスマシン）
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg,100kg,110kg
メイン：90kg*8,8
インターバル2分

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,65kg
メイン：55kg*8,8
インターバル2分30秒

デッドリフト
アップ：60kg*2,80kg
メイン：100kg*5,5,5
インターバル1分

中三日はベンチが重く感じる。
前回腰を痛めそうになったので今日は細心の注意を払いながら行った。
デッドリフトを初めて横の鏡（ちょっと見づらい）を見ながらしてみた。
イメージより酷いフォームで腰が曲がりに曲がっていた。
今は軽い重さでなっているので問題ないが、重くすると腰を痛めそうだ。

ランニング11/04

距離：17.24km（月間走行距離約27.1km）
時間：1時間25分
ペース：前半5分10秒後半4分45秒
心拍数：120~150
体重：64.5kg
天気：晴れ
気温：10.4度
湿度：86パーセント
主観的きつさ10段階のうち：4

きつさと心拍数が一致しない不思議なランニングだった。
きつさはほとんどなく、いくらでも走れる感じ。
だが、心拍数はある程度高くなっていた。

ランニング11/03

距離：9.9km（月間走行距離約9.9km）
時間：50分
ペース：5分15秒ラスト1km3分33秒
心拍数：120~140
体重：65.7kg
天気：晴れ
気温：9.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：3ラスト1km9

三日間空いたからか走り始めは身体が軽く感じた。
走っているうちに軽さは感じなくなっていつも通りになった。
ラスト1kmは脚が動いていない気がしたが、タイムはいつも通りであった。

休養日11/02

前日のスクワットで腰に違和感を覚えたため、念のため休養日に変更した。

筋トレ11/01

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*6,80kg*9,6
インターバル2分

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg,100kg,110kg

ミリタリープレス
アップ：20kg*5,30kg*2,40kg*2,50kg,55kg
メイン：45kg*7,5,4
インターバル2分

アームカール
メイン：20kg,30kg,40kg,50kg

二日続けての筋トレ。
スクワットの110kgで挙げるときに腰を痛めそうだった。
違和感が残っている。
スクワットのメインとデッドリフトは中止。

筋トレ10/31

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg失敗
メイン：90kg*8

ATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg
 メイン：90kg*8

プッシュプレス
アップ：40kg*2,50kg,60kg
メイン：50kg*10

デッドリフト
アップ：60kg*2,80kg
メイン：110kg*5,5,5
インターバル1分

今日はデッド以外１セットで限界までやってみた。
ベンチは自己記録タイ、スクワットとプッシュプレスはその重量での自己記録更新。
パンプ感は無いが、やり終えたあとの疲労感は強い。