ランニング08/30

距離：7.83km（月間走行距離約202.0km）
時間：40分
ペース：5分10秒
心拍数：
体重：65.2kg
天気：曇り
気温：24.0度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

涼しかったからか自然とペースが上がった。
暑さのピークは超えたようで、これからが楽しみ。

筋トレ08/29

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：90kg*4
サブ：インクライン：60kg*5

ミリタリープレス
メイン：40kg*9,8,6,5,5
インターバル1分

スクワット
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg*2,90kg,95kg
メイン：75kg*8,8
インターバル2分

ライイングレッグカール
メイン：45kg*10,10,10
インターバル1分

雨が降ったため二日続けてのトレーニングになった。
疲労の関係で全体的に追い込まない内容。
レッグカールのみ追い込んだ。

筋トレ08/28

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*4,90kg*5,85kg*6,80kg*7,75kg*8
インターバル2分

ミリタリープレス
メイン：40kg*8,7

バーベルフォワードランジ
アップ：20kg*10,40kg*4
メイン：52.5kg*10,10,10
インターバル2分

デッドリフト
アップ：60kg*2,90kg*1
メイン：110kg*5,5,5

ミリタリープレスのときに関節から音がするのが気になる。
痛みは全く無いが挙げるたびに音がする。
ランジは正しいフォームが感覚的にわかりにくい。

ランニング08/27

距離：7.51km（月間走行距離約194.2km）
時間：40分
ペース：5分20秒
心拍数：
体重：65.6kg
天気：曇り
気温：24.8度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

気温の割には暑く感じた。
短い距離が続いていたからか身体が重く感じた。

ランニング08/26

距離：18.45km（月間走行距離約186.7km）
時間：1時間30分
ペース：前半5分、後半4分50秒
心拍数：
体重：64.6kg
天気：曇り
気温：26.1度
湿度：82パーセント
主観的きつさ10段階のうち：7

走っていて風が吹いているときに涼しいと感じられたのは久しぶりだった。
暑さはまだまだ続くようだが涼しくなってきてからが楽しみだ。
夏は我慢の日々が続く。

筋トレ08/25

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,102.5kg
メイン：90kg*8,80*12
サブ：脚上げ：60kg*10
インターバル2分

ミリタリープレス
アップ：20kg*10,40kg*2,45kg*2,50kg*2
メイン：40kg*5,5,5
インターバル1分

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8,8
インターバル1分

チンニング：10

ライイングレッグカール
メイン：41kg*10,10,10
インターバル1分

中1日だったがベンチの調子が良かった。
ベンチ台が使われていてパワーラックで行ったことも要因かもしれない。
パワーラックのベンチが若干高くなっていて、バーベルを押し出す感覚がわかりやすかった。

ランニング08/24

距離：8.17km（月間走行距離約168.3km）
時間：41分
ペース：5分15秒ラスト1km3分41秒
心拍数：
体重：66.6kg
天気：曇り
気温：26.2度
湿度：92パーセント
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

夕方の雨で気温が下がり、湿度は高かったものの最近にしては走りやすかった。
骨盤前傾、股関節、肩甲骨で走るのが良いフォームらしいが、実感として全くわからず途方に暮れるばかりである。

筋トレ08/23

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：100kg*1,1,1,1,1
サブ：85kg*5,80kg*5
インターバル1分

ミリタリープレス
アップ：20kg*10,40kg*2
メイン：45kg*5,5,5,5,5

バーベルフォワードランジ
アップ：20kg*10,40kg2
メイン：50kg*10,10,10,10,10

デッドリフト
アップ：60kg*2
メイン：100kg*5,5,5

チンニング：10
リバースグリップ：10

ライイングレッグカール
メイン：45kg*8,8,8

今日は種目数が多くなった。
せめて上半身・下半身と日によって変えたいが、ランニングとの兼ね合いで筋トレの日に全てをやるしかないのでちゃんと追い込めているのか自信が無い。
また、回復は追いついているのだろうか。
疲労の蓄積はそんなに感じていないから大丈夫だと思うが。

ランニング08/22

距離：7.80km（月間走行距離約160.1km）
時間：40分
ペース：5分25秒ラスト1km3分32秒
心拍数：
体重：65.4kg
天気：晴れ
気温：27.7度
湿度：80パーセント
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

走った後に上腕二頭筋が若干強張ってる感じがする。
腕はあまり太くしたくないのでアームカールは避けていたが、筋力不足かもしれない。

ランニング08/21

距離：12.10km（月間走行距離約152.3km）
時間：1時間01分
ペース：5分05秒
心拍数：
体重：65.4kg
天気：晴れ
気温：28.0度
湿度：86パーセント
主観的きつさ10段階のうち：5

フォームを意識して走ると自然とペースが上がる。
きつさはそうでもないし良いことなのか。

筋トレ08/20

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：90kg*5,85kg*6,80kg*7,75kg*8
インターバル2分

ミリタリープレス
アップ：20kg*10
メイン：40kg*2,50kg*1,2,40kg*5,5,5,5,5

バーベルフォワードランジ
アップ：20kg*10,40kg10,60kg*4
メイン：50kg*10,10,10

デッドリフト
60kg*2,90kg*1,110kg*5,5,5

ライイングレッグカール
36kg*10,41*10,10

ベンチが重く感じたのであまり追い込まずにとどめた。
代わりに他の種目を多めに行った。

ランニング08/19

距離：18.39km（月間走行距離約140.2km）
時間：1時間45分
ペース：5分30秒～5分10秒～4分50秒
心拍数：110～140
体重：65.2kg
天気：晴れ
気温：28.7度
湿度：90パーセント
主観的きつさ10段階のうち：7

ジョグペースで走る予定だった。
フォームを意識して走っているとペースが上がり、中途半端なビルドアップ走になった。
相変わらず暑い。
涼しくなるまで耐え忍ぶしかない。

休養日08/18

今月初めての休養日。
ジョグを入れようと思ったが気分が乗らず中止。
走りたくない、トレーニングに行きたくないと思うほどに追い込むのは質の低下に繋がる。

プロテインの有用性

前回の記事でプロテインについてのおおまかな解説を行った。
今回の記事ではプロテインの有用性について述べていく。
断っておくが、ここでいうプロテインは飲み物としてのプロテイン（プロテインパウダー）のことである。

 

プロテインのメリット
・たんぱく質が豊富
・安価
・量のコントロールが容易
・吸収時間を変えることができる
・味も悪くない
・低カロリー

 

プロテインのデメリット
・大量に摂取すると腎臓に負担
・食物アレルギー体質の方は注意が必要

 

たんぱく質が豊富というのは前回説明したとおり。
プロテインの種類にも依るがプロテインパウダーのうちの60～90％がたんぱく質である。
価格はだいたい1kgあたり1500～3000円程度。
粉末であるためシェイカーの中に入れて持ち運び、ジムで水に溶かして飲むことができる。
原料がホエイ、ソイ、カゼインなど様々で、それぞれ吸収時間が異なるため、目的に合わせることができる。
外れがあるものの、飲むことが苦痛であるような不味いものは少ない。
脂肪は基本的にほとんど含まないため、たんぱく質30gを摂っても200kcal程度と低カロリー。
また、たんぱく質は食事誘発性熱産生(dit:diet induced thermogenesis)という現象が顕著なため、たんぱく質を摂取したうちの30％ものカロリーが消化のために使われる。
食事誘発性熱産生とは食後の代謝の活発化のこと。
食後に身体が熱くなるのはこれが要因。
ちなみに糖質は6％、脂質は4％。
 

デメリットとしてたんぱく質の過剰摂取は、腎臓への負担が大きくなることが挙げられる。
ホエイは乳、ソイは大豆、カゼインは卵をそれぞれ原料として作られるので、アレルギー持ちの方は注意が必要である。

メリットとデメリットを鑑みると、プロテインの有用性がよくわかると思う。

筋トレ08/17

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*4,3,2,2,85kg*7,5
サブ：脚上げ：60kg*18
インターバル2分

デッドリフト
60kg*2,90kg*1,110kg*5,5,5

バーベルフォワードランジ
アップ：20kg*10,40kg10
メイン：50kg*10,10,10

ライイングレッグカール
36kg*10,10,10

ベンチはアップは軽く感じたが、メインは調子がよくなかった。
デッドは10kgプラス。
まだまだフォーム作りの段階。
ランジを追加した。

ランニング08/16

距離：7.75km（月間走行距離約121.8km）
時間：40分
ペース：5分25秒ラスト1km3分32秒
心拍数：110～140ラスト1km180
体重：65.4kg
天気：曇り
気温：28.4度
湿度：90パーセント
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

やはり今日も暑かった。
湿度が高いと走るのには厳しい。
キロ3分が楽に走れる脚力が欲しい。
頑張らないと。

ランニング08/15

距離：17.63km（月間走行距離約113.4km）
時間：1時間30分
ペース：5分中盤以降5分15
心拍数：
体重：64.4kg
天気：晴れ
気温：27.0度
主観的きつさ10段階のうち：7

日中から夕方にかけて久しぶりに雨が降って気温が下がった。
20kmぐらい走ろうと意気込んで、ペースも5分に設定したが途中で断念。
夏場のランニングには気温よりも湿度のほうが重要かもしれない。
あまりの暑さできつさも倍増だった。
シューズが汗で濡れてしまって、靴下が汗で絞れるぐらいだった。

筋トレ08/14

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,107.5kg,105kg失敗
メイン：90kg*5,80kg*10,5
インターバル2分

ミリタリープレス
アップ：20kg*10,40kg*2
メイン：50kg*3,3,2
インターバル1分

スクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,95kg
メイン：ワイドパラレル：80kg*5,5,5
インターバル2分

ライイングレッグカール
36kg*12,12,12

ベンチは久しぶりに107.5kgを挙げた。
そろそろ110kgを挙げたい。
ミリタリープレスは50kgでも重く感じた。
肩周りが貧弱なのでひとまずは自重まで挙げられるのが目標。
スクワットは疲労無しだと100kgがmaxか。
フルレンジはほとんどメニューとして行ってはいないものの、重量は増えているのでワイドパラレルを今までどおり行っていく。
ハムストリングスを鍛えるためにライイングレッグカールを行ったが、効いている感じがしなかった。
デッドのほうが効く感じがわかるが、脊柱起立筋の疲労がたまりやすいのが難点。
メニューの改良が必要だ。

ランニング08/13

距離：7.43km（月間走行距離約95.8km）
時間：40分
ペース：5分25秒
心拍数：110～140
体重：66.0kg
天気：晴れ
気温：29.2度
主観的きつさ10段階のうち：4

今年最高の暑さ。
日中の暑さそのままに夜も気温が下がらず、涼しさを全く感じなかった。
走っていてサウナで流すような無駄な、ただ流れるだけの不快な汗が出てきた。
運動で流れる汗は自分の頑張りの結晶のようで悪い気分はしないが、暑くて単に流れる汗は好きではない。
この暑さが明日の夜も続くのであれば、ランニングから筋トレへ変更するかもしれない。

筋トレ08/12

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*4,90kg*5,85kg*6,80kg*7,60kg*8
インターバル2分30秒から30秒ずつ短く

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：95kg*5,90kg*5,85kg*5,80kg*5
サブ：フルレンジ：80kg*1
インターバル2分

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5

ベンチは謎のトレーニング法。
最後は75kg*8にしたかったが、プレートを替えるのが億劫になったので妥協した。
感覚として悪くないトレーニングだったと思う。
大腿四頭筋の筋肉痛はしつこいようだ。
今日もスクワット中に軽い張り（怪我ではない）を感じた。
フルレンジのmax挑戦中。
デッドはいつも通り。

ランニング08/11

距離：7.83km（月間走行距離約88.4km）
時間：40分
ペース：5分20秒ラスト1km3分40秒
心拍数：120～145ラスト1km190
体重：66.2kg
天気：晴れ
気温：28.1度
主観的きつさ10段階のうち：5ラスト1km9

昨日更新できなかったので昨日のぶん。
まだ大腿四頭筋の筋肉痛が残っていたが3分40秒まで上げることができた。

ランニング08/10

距離：19.09km（月間走行距離約80.6km）
時間：1時間30分
ペース：前半5分中盤以降4分40秒～4分30秒
心拍数：
体重：67.2kg
天気：晴れ
気温：26.8度
主観的きつさ10段階のうち：6

今日も気温は高かったが走っているときは、僅かに涼しさを感じた。
そのおかげで夏にしては良いペースで走れた。
昨日のフロントスクワットの影響で、走る前後に大腿四頭筋に筋肉痛を感じたが走っているときは問題なかった。
走った後にも感じるということは、ランニングの際に大腿四頭筋を使っていることの証左なので、これからのメニューに加えたい。
ただ、大腿四頭筋とハムストリングスの筋力の割合が大事というのをどこかで見かけたので、きちんと調べてからスクワットとフロントスクワットの割合を決めたい。

筋トレ08/09

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：90kg*4
ミリタリープレス
アップ：20kg*10
メイン：40kg*5,5,5,5,5
サブ：30kg*8,8,8
インターバル1分30秒

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：フロントスクワット：60kg*5,5,5,5,5
インターバル1分30秒

二日続けてなので軽めのトレーニング。
ミリタリープレスは初めてで、肩の種目だが効いてる感じがしなかった。
背もたれを90度にしたほうがいいのか。
フロントスクワットは以前何回か行っており、今日も大腿四頭筋に効くのがストレートに伝わってきた。

筋トレ08/08

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*5,4,3,3,80kg,8,6,5
インターバル2分

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：80kg*8,8,8
サブ：フルレンジ：60kg*2
インターバル2分30秒

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5

今日は集中力が持たず、中途半端なトレーニングになった。
原因は不明、次回は調子が上がることを期待。

ランニング08/07

距離：13.50km（月間走行距離約61.5km）
時間：1時間10分
ペース：5分15秒
心拍数：
体重：65.2kg
天気：曇り
気温：27.8度
主観的きつさ10段階のうち：5

今日は日中雨も降らず、いつも通り暑かった。
このぐらいまでなら給水無しでもいけるが、これ以上の距離はパフォーマンスが落ちる。

ランニング08/06

距離：7.34km（月間走行距離約48.0km）
時間：40分
ペース：5分30秒
心拍数：
体重：66.8kg
天気：晴れ
気温：24.5度
主観的きつさ10段階のうち：5

日中から夕方にかけてまとまった雨が降って、今日は久しぶりに涼しいなかを走れると期待。
だが、走ってみると湿度のせいか思いのほか暑くて残念だった。

筋トレ08/05

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：90kg*4,80*10,7
インターバル2分

バーベルショルダーバックプレス
アップ：20kg*10
メイン：40kg*5,5,5,5,5

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5

今日は日中に海で泳いだので、メニューを変えた。
疲労の具合からベンチはアップとメインを減らした。
20kgの重りすら重く感じた。
スクワットは省略。
変わりに疲労が少なかった肩の種目を行った。

ランニング08/04

距離：14.32km（月間走行距離約40.6km）
時間：1時間15分
ペース：5分15秒
心拍数：
体重：65.2kg
天気：晴れ
気温：26.7度
主観的きつさ10段階のうち：6

昨日更新できなかったので今日更新。
昨日は久しぶりに日中に雨が降って、夜がほんの少しだけ涼しくなった。

ランニング08/03

距離：7.64km（月間走行距離約26.3km）
時間：40分
ペース：5分30秒ラスト1km3分34秒
心拍数：130～150ラスト1km160～205
体重：65.2kg
天気：曇り
気温：27.6度
主観的きつさ10段階のうち：5ラスト1km9

今日は疲労抜きのジョグ。
ラスト1kmは上げた。
上げた状態で初めてまともに心拍計が機能したので、心拍数を見ながら走った。
途中までは180ぐらいをキープかと思ったが、後半は登り坂があったからか200を超えていた。

筋トレ08/02

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：80kg*12,12
インターバル2分

ダンベルフライ：7kg適当

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg失敗
メイン：90kg*6,5,4,3
インターバル2分
サブ：80kg6,5,5,5

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5

チンニング：10

ベンチ台の待ち時間があったため、先にスクワットを行った。
80kgだと15レップはいけそうな感覚。
胸のストレッチ感を得るために軽い重量のダンベルフライを行った。
ベンチを先にしなかったからか久しぶりに105kgを失敗した。
メインセットは悪くなかった。
デッドはもうしばらくフォーム作り。

ランニング08/01

距離：18.67km（月間走行距離約18.67km）
時間：1時間30分
ペース：4分50秒
心拍数：
体重：65.2kg
天気：晴れ
気温：28.6度
主観的きつさ10段階のうち：7

今日も相変わらず暑かった。
夜の気温が少しずつ上がっているのが気になる。
シューズが汗で濡れるほどの汗をかいて気持ち悪かった。
3分台で走った翌日は脚が動く。

ランニング07/31

距離：7.64km（月間走行距離約252.5km）
時間：40分
ペース：5分30秒ラスト1km3分44秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：晴れ
気温：28.5度
主観的きつさ10段階のうち：6ラスト1km8

今日も暑かった。
日中は今年一番の暑さで、夜も暑かった。
少なくとも週に一度は3分台で走らないとスピードが下がるような気がした。
月間走行距離の計算を途中でミスしていて、今月は250kmを超えていたようだ。
来月の目標は今月と同じ250kmに設定。
暑さ次第では少々落とす必要があるかもしれない。