筋トレ07/30

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：80kg*14,5,5,5,5,5,5,5,5
脚上げ：60kg*15
インターバル2分

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8,8,80kg*5
インターバル2分30秒

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5
チンニング：10

ベンチは高レップにしようとしたが最近は高重量をメインにしていたからか、2セット目からがくっと下がった。
結果的に5レップを8セットというよくわからないトレーニングになった。
スクワットは8×2を行った。
デッドはフォーム作り。
60kgはいつもより軽く、100kgはいつもより少しだけ重く感じた。

ランニング07/29

距離：17.31km（月間走行距離約244.9km）
時間：1時間30分
ペース：5分15秒
心拍数：120～150
体重：65.2kg
天気：晴れ
気温：28.4度
主観的きつさ10段階のうち：6

今年で一番暑かった。
水分補給を1000mlにしたことと、ペースを上げなかったことでそこまできつさは感じなかった。
1000mlだと夏でもハーフまでは走れそうだ。

プロテインについての基礎知識

巷で糖質制限ダイエットが流行っているからか、少しずつプロテインについての正しい知識が広まっているようだが、まずはプロテインって何？っていう方にもわかりやすく解説します。

 

プロテインとはたんぱく質のこと。
たんぱく質は英語でproteinである。
たんぱく質は生物の身体を構成する物質の一つで、これがないとほとんどの生物は生きていくことができない。
筋肉や皮膚、内臓などはたんぱく質なしに存在しえない。
肉や魚、大豆に多く含まれている。

 

たんぱく質を分解したものがアミノ酸である。
摂取したたんぱく質は体内で分解され、アミノ酸となる。
アミノ酸まで分解されたのち、血液に乗って全身に運ばれ、たんぱく質へと再合成される。

 

たんぱく質は、20種類のアミノ酸の組み合わせから合成される。
20種類のうち9種類は体内で合成できないので食べ物から摂取する必要がある。
体内で合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼ぶ。
時折耳にするＢＣＡＡは必須アミノ酸の9種のうちの3種のことを指す。（バリン、ロイシン、イソロイシン）

 

筋肉の主材料はアミノ酸なので、筋トレをする際にはたんぱく質を摂取しましょう、という流れになる。
アミノ酸を摂っても問題ないが、アミノ酸は概して高いのでコスパが悪い。

一般成人のたんぱく質の一日の摂取目安量は体重1kgあたり1g。（体重が70kgならば70g）
筋トレを行っているならば体重1kgあたり2g。（体重が70kgならば140g）
筋トレを行う場合の必要量が増えるのは、筋トレを行い筋肉が異化と同化（分解と合成）を繰り返すことによって成長していくからである。
異化（分解）しても素になる材料、たんぱく質がなければ筋肉は成長しない。
同化に必要なものがたんぱく質と睡眠である。

 

140gのたんぱく質を摂取するのは意外と大変なことだ。
健康的な食事をしている人で体重1kgあたり1gは摂取しているだろう。
そこから2倍に増やすことを想像してみれば、大変さがわかる。

 

肉や魚に豊富に含まれているものの、部位にもよるが100g中10～25g程度であり、ささみや鶏の胸肉（皮を除去したもの）以外の肉には脂肪が多く含まれている。
魚の脂は問題ない(むしろ健康面からいえば積極的に摂取すべき)が、肉の脂の過剰摂取は肥満の原因にもなりやすい。
また、毎食ステーキを食べるような食生活となると金銭的な負担も内蔵への負担も少なくない。
さて、どうしたものか。

 

そこでプロテインの出番だ。
プロテインはたんぱく質の純度が高く、他のたんぱく質源と比べて安価である。
更に、量のコントロールがしやすくどのぐらい摂取したかを把握できる。
最近のプロテインは味も悪くない。
持ち運びが容易なため外出先でも摂取できる。

 

と、ここまでプロテインが素晴らしいもののように書いたが、プロテインにもデメリットは存在する。
次回は、プロテインのメリットとデメリットを挙げた上で、ランニングと筋トレの両面から有用性を判断していきたい。

休養日07/28

本日は休養日。
月間300kmにこだわって走り続けていたときはほとんど休養日を設けなかった。
それ相応の走力はついたと思うが走り過ぎで足底筋膜炎を発症していまったので、月間走行距離にこだわるのはやめた。
だいぶ痛みはひいたが時々再発しそうな感じがするので、こういった休みは必要だと思う。
それに今年からはスクワットをメニューに加えているので、なおさら休養日の重要性は高まる。

ランニング07/27

距離：18.19km（月間走行距離約227.6km）
時間：1時間28分
ペース：前半5分10秒後半4分50秒～4分40秒
心拍数：130～160
体重：64.2kg
天気：晴れ
気温：27.9度
主観的きつさ10段階のうち：7

今日は暑かった。
暑かったが身体が動いたからか後半自然とペースが上がった。
この暑さで長く走ろうとすると水分補給は500mlでは足りないようだ。

筋トレ07/26

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：100kg*6,80kg*12
インターバル2分30秒

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg,115kg
メイン：90kg*5

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5

チンニング:10

ベンチは神経系トレがメイン。
スクワットはベスト挑戦と疲労抜きのため1セットのみ。
デッドはフォーム作り。

ランニング07/25

距離：11.3km（月間走行距離約209.4km）
時間：1時間
ペース：5分20秒
心拍数：
体重：66.6kg
天気：晴れ
気温：25.5度
主観的きつさ10段階のうち：4

日中に雨が降って気温は下がったが、湿度が高く暑かった。
体重が上昇傾向にあるのが気になる。

ランニング07/24

距離：17.58km（月間走行距離約198.1km）
時間：1時間30分
ペース：5分5秒～5分10秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：曇り
気温：27.5度
主観的きつさ10段階のうち：6

今日は暑かった。
途中で500mlのスポーツドリンクを飲むと暑くてもまだまだ走れそうな気がした。
この暑さはあと二ヶ月ほどの辛抱か。

筋トレ07/23

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*5,4,3,85kg*5,5,4
インターバル2分

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg,112.5kg
メイン：70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5,90kg*5
インターバル2分

デッドリフト
60kg*3,100kg*5,5,5

ベンチの調子はまあまあ。
スクワットはベスト更新。
次回から5×5ルーティンの八回目なので75kgスタート。
デッドリフトはフォーム固めの最中。

ランニング07/22

距離：7.53km（月間走行距離約180.5km）
時間：40分
ペース：5分30秒ラスト1.5km4分30秒ペース
心拍数：
体重：65.6kg
天気：晴れ
気温：23.9度
主観的きつさ10段階のうち：3

ジョグで最後に流しを7本入れた。
疾走区間は70～80mぐらい。

ランニング07/21

距離：15.33km（月間走行距離約173.0km）
時間：1時間15分
ペース：4分55秒
心拍数：
体重：64.6kg
天気：晴れ
気温：24.8度
主観的きつさ10段階のうち：6

梅雨明けしたし順調に走れると思うので、このペースで行くと今月も月間250kmは達成できそうだ。
疲労抜きジョグは確かに疲労は抜けるが、翌日は意識的に上げないとペースが遅くなる気がする。
流しをいれると違うのだろうか。

ランニング07/20

距離：7.24km（月間走行距離約157.7km）
時間：40分
ペース：5分40秒
心拍数：
体重：66.6kg
天気：晴れ
気温：25.2度
主観的きつさ10段階のうち：3

このペースだと暑くてもいくらでも走れる。
ジョグのペースがこのペースだと思うが、ランニングフォーミュラだともっと速いペースが自分のジョグペース。
どちらが正しいのかわからない。

筋トレ07/20

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：90kg*6,4,80kg*8,6,8
インターバル2分

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg,80kg,90kg,100kg
メイン：65kg*5,70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5
インターバル2分

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5

本来はランニングの日であるがチートデイだったので筋トレも行った。
中1日なので軽めのトレーニング。
デッドリフトはフォームを作るために軽めの重量を行った。
大臀筋やハムストリングスに効いている感覚があった。

ランニング07/19

距離：14.10km（月間走行距離約150.5km）
時間：1時間11分
ペース：5分5秒～5分10秒,ラスト1km3分50秒
心拍数：
体重：65.2kg
天気：晴れ
気温：25.9度
主観的きつさ10段階のうち：6ラスト1km9

また暑さが戻ってきて走りにくくなった。
飛ばしていないのに心拍数が途中から180ぐらいまで上がって、おかしいと思っていたら電池切れの手前だった。
途中までは140以下をキープしていたから体調は悪くなかったようだ。

筋トレ07/18

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：90kg*4,80kg*12,8,6,5
インターバル2分
ネガティブ：100kg,80kg*2

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5,90kg*5
インターバル2分

チンニング：12,10
インターバル1分

中1日なのでベンチは追い込む一歩手前。
100kgのネガティブはネガティブになっていない気がする。
スクワットはインターバルを延ばした。

ランニング07/17

距離：15.22km（月間走行距離約136.4km）
時間：1時間15分
ペース：5分,ラスト1km3分50秒
心拍数：135～150
体重：66.2kg
天気：晴れ
気温：24.9度
主観的きつさ10段階のうち：6ラスト1km9

身体が重く感じたが心拍数はそこまで上がってなかったのでキロ5分をキープ。
ラストはスピードがあまり上がらなかった。

筋トレ07/16

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*6,4,3,3,80kg*8,5
インターバル２分

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：65kg*5,70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5
インターバル１分３０秒

ロータリートルソー：68kg*10*3左右
インターバル無し

デッドリフトのせいか腰に若干の疲労感があったので追い込まなかった。
ワイドスクワットは後半はちょっと感覚が掴めた気がした。
ふとももが伸びる感覚と安定感があった気がする。

ランニング07/15

距離：15.80km（月間走行距離約121.2km）
時間：1時間20分
ペース：5分5秒
心拍数：135～150
体重：64.2kg
天気：晴れ
気温：23.9度
主観的きつさ10段階のうち：6

昨日よりも涼しかったがまだまだ走るには暑い。

ランニング07/14

距離：14.31km（月間走行距離約105.4km）
時間：1時間10分
ペース：4分50秒～4分55秒
心拍数：
ラン後体重：65.2kg
天気：曇り時々小雨
気温：26.3度
主観的きつさ10段階のうち：6

蒸し暑いことには変わりないがいつもより少しだけ暑さが和らいだ気がした。
気温は大して変わらなかったので気のせいか。

休養日07/13

ランニングの予定だったが不測の事態により休養日に変更。

筋トレ07/12

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：92.5kg*4,4,3,3,82.5kg*8,6,4
脚上げ：60kg*15
インターバル２分

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg
メイン：70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5,90kg*5
インターバル１分３０秒

デッドリフト
メイン：60kg,100kg,120kg,140kg,150kg

ベンチは疲労感は無かったが続けてなので回数が伸びなかった。
スクワットは後半が少しきつく感じたがまだいける。
デッドリフトは150kgがベストのようだ。

ランニング記録07/11

距離：9.14km（月間走行距離約91.1km）
時間：45分
ペース：5分5秒ラスト1キロ3分50秒
心拍数：130～170
ラン後体重：体重計故障
天気：小雨
気温：26.0度
主観的きつさ10段階のうち：6

筋トレ後、食事をしてのランニング。
短めだったが今日も蒸し暑かった。
ラストはもう少し上げるつもりだったが路面が滑るため、少し抑えた。

筋トレ07/11

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*4

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg
メイン：65kg*5,70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5
インターバル１分３０秒

チンニング：15

今日は軽めのトレーニング。
スクワットは5×5ルーティンを行う予定だったが重量の設定ミス。
次回は70kg開始。

ランニング記録07/10

距離：21.10km（月間走行距離約82km）
時間：１時間５０分
ペース：５分１０～１５
心拍数：１３５～１５５
ラン後体重：65.6kg
天気：曇り
気温：26.2度
主観的きつさ１０段階のうち：６

久しぶりにハーフを走った。
ペースはゆっくりだが湿度が高く暑かった。

休養日07/09

今日はランニングの予定だったが、膝に打撲を負ったので休養日に変更。
走れると思うが、意外と痛みがひかなかったので念のため。
走っていたら雨に遭遇していたと思うのでその点はよかった。
明日は走りたい。

筋トレ07/08

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：87.5kg*4,80kg*10
インターバル不明

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：65kg*5,70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5
インターバル１分３０秒

チンニング：10
ロータリートルソー：68kg*10*3左右
インターバル１分

雨で走れなかったので続けてのトレーニング。
ベンチは追い込まないトレーニング。
スクワットは5×5ルーティンの四回目。

筋トレ07/07

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：92.5kg*5,4,3,3, 82.5*6,4,4
インターバル２分半

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：60kg*5,65kg*5,70kg*5,75kg*5,80kg*5
インターバル１分

チンニング：10

デッドリフト：60kg,100kg,120kg,130kg,140kg

ベンチは悪くなかった。
スクワットは5×5ルーティンの三回目。
久しぶりにデッドを実施。
床引きデッドのmax挑戦は実施していないがまだいけそう。

ランニング記録07/06

距離：12.10km（月間走行距離約60.9km）
時間：１時間1分
ペース：５分１０,ラスト１km３分４０
心拍数：１３５～１５０
ラン後体重：65.0kg
天気：晴れ
気温：26.9度
主観的きつさ１０段階のうち：５,ラスト1km９

暑いことには変わりないが昨日よりも若干涼しく、きつくなかった。
ラスト1kmをペースを上げてスピード練習。
心拍数を測る胸のベルトがペースを上げるとずれるのか、正しく測れなかったのが残念だった。

ランニング記録07/05

距離：18.50km（月間走行距離約48.8km）
時間：１時間３５分
ペース：５分～５分１０
心拍数：１３５～１５５
ラン後体重：64.0kg
天気：晴れ
気温：27.8度
主観的きつさ１０段階のうち：６

暑かったのでペースが上がらないように意識して走った。
気温のせいかペースにしては心拍数が上がってしまったが、きつさはそこまでなかった。

筋トレ07/04

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：92.5kg*5,4,3,3,3 82.5*8,5
インターバル２分半

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：65kg*5,70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5
インターバル１分

ロータリートルソー：68kg*10*3左右
インターバル１分

食事の関係で先にプロテインを摂取。
ベンチのアップの時点でいつもより重く感じたので回数を減らした。
スクワットは5×5ルーティンの二回目。
100キロのサイクルに全て５キロプラスで行う予定。

ランニング記録07/03

距離：15.10km（月間走行距離約30.3km）
時間：１時間１７分
ペース：５分～５分１０
心拍数：１３０～１４５
ラン後体重：66.2kg
天気：曇り
気温：26.8度
主観的きつさ１０段階のうち：６

昨日と同じく蒸し暑く走りにくかったが、ペースを落としたぶん楽だった。

ランニング記録07/02

距離：15.19km
時間：１時間１５分
ペース：４分３０～４分４０
心拍数：１４５～１６５
ラン後体重：64.8kg
天気：曇り
気温：26.0度
主観的きつさ１０段階のうち：８

直前まで雨が降っていて路面が滑り、湿度も高く走りにくかった。

自己紹介

執筆者と当ブログについて
ランニングとウエイトが日課。
ランニングを頑張れば筋肉が減少、ウエイトを頑張れば体重増加によりランニングの記録ダウン。
そんな相反する競技を、いかに両立させるかを考えつつ実践していく。
あちらを立てればこちらが立たず、というような人生にも通ずる困難に立ち向かう人間の試行錯誤を赤裸々に語る。
要は自己満足。

目標
フルマラソンサブスリー
ベンチプレス：140kg
スクワット：180kg
デッドリフト：200kg

身長：178cm
体重：66～71kg
年齢:不詳

現在の記録2019/11/26

ランニング暦：8年11ヶ月
月間走行距離：150km前後
フルマラソン：3時間24分(非公式)
ロードレース(5km):19分44秒

ウエイト暦：6年9ヶ月
ベンチプレス：130kg
スクワット：150kg
デッドリフト：160kg