ランニング12/28

距離：10.40km（月間走行距離約171.5km）
時間：50分
ペース：4分55秒途中3分38秒
心拍数：
体重：67.0kg
天気：曇り
気温：5.2度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4途中9

久しぶりに上げて走ると脚も呼吸もきつかった。

休養日12/27

今月は40km走ができなかったので、最後に30km走を実施しようと思う。
そのための休養日。

筋トレ12/26

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg
ショルダープレス
メイン：45kg*8,8,8
インターバル2分

ワイドスタンスデッドリフト
アップ：60kg*2,100kg,120kg,130kg
メイン：120kg*10

大腿四頭筋の疲労感があったのでスクワットは実施しなかった。
プッシュプレスとデッドの組み合わせはハムに効く。

ランニング12/25

距離：18.38km（月間走行距離約161.1km）
時間：90分
ペース：4分55秒
心拍数：
体重：66.6kg
天気：曇り
気温：11.2度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

このペースは冬場だととても楽だ。

筋トレ12/24

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：85kg*13

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：45kg*5,85kg,95kg,105kg
メイン：85kg*15

スミスマシンワイドスタンスデッドリフト
アップ：45kg,85kg,125kg
メイン：125kg*15

スミスマシンの重量をバーが20kgと思っていたら、実際は6.8kgだったことに気付いた。
6.8kgとすると中途半端なので5kgとして記録する。

ランニング12/23

距離：15.14km（月間走行距離約142.7km）
時間：70分
ペース：4分39秒
心拍数：
体重：65.7kg
天気：曇り
気温：7.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

少し頑張って走った。
でも、このペースならフルまでもつ気がする。

休養日12/22

ランニングの予定だったが雨が降っていたので休養日に変更。

筋トレ12/21

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8

ＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg失敗
メイン：90kg*8

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,80kg
ミリタリープレス
メイン：45kg*10,7
インターバル2分

ワイドスタンストップサイドデッドリフト
アップ：60kg,100kg,140kg,160kg,170kg,180kg,190kg
メイン：160kg*15

プッシュプレス80kgは自己記録。
その他のトレーニングはやや不調。

ランニング12/20

距離：5.66km（月間走行距離約127.5km）
時間：30分
ペース：5分18秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：曇り
気温：10.5度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：3

ペースを上げずに走ることができた。

ランニング12/19

距離：21.10km（月間走行距離約121.8km）
時間：105分
ペース：5分
心拍数：
体重：65.7kg
天気：曇りのち小雨
気温：13.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

ハーフをゆっくり走った。
このペースならいつでもフルまでなら走れそうだ。
喉の調子も良くなってきているし、月の後半はランニングを頑張りたい。

筋トレ12/18

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：100kg*4,80kg*12
インターバル2分30秒

ＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg,
メイン：90kg*15

ワイドスタンストップサイドデッドリフト
アップ：60kg,100kg,140kg,160kg,170kg,180kg
メイン：150kg*15

最近はスクワットの伸びが良い。
1セットのみでしっかり追い込む方法が自分には合っているのかもしれない。
スミスマシンを敬遠していたが、追い込むためにはバーベルより安定するので最近は多用している。

休養日12/17

ランニングの予定だったが喉が痛かったので、大事をとって休養日に変更。

筋トレ12/16

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：85kg*12

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg,120kg
メイン：105kg*10

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg
ショルダープレス
メイン：45kg*8,8,6
インターバル2分

ベンチの85kg*12は自己記録更新。
スクワットも1セットのみだがしっかり追い込めている。

ランニング12/15

距離：12.23km（月間走行距離約100.7km）
時間：60分
ペース：4分55秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：晴れ
気温：1.4度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

5度を下回ると走るには寒い。

ランニング12/14

距離：5.93km（月間走行距離約88.5km）
時間：30分
ペース：前半5分5秒
心拍数：
体重：67.0kg
天気：曇り
気温：12.6度
湿度：90パーセント
主観的きつさ10段階のうち：6

飛ばさないように気をつけて走った。
体重が増加傾向なのが気になる。

筋トレ12/13

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg,120kg
メイン：100kg*12

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg
メイン：60kg*6,6,6
インターバル2分

ワイドスタンストップサイドデッドリフト
アップ：60kg,100kg,140kg,160kg,170kg,180kg
メイン：140kg*15

トレーニングの内容は悪くなかった。
プッシュプレスで力が抜けてメインが良くなかった。

休養日12/12

本日は休養日。

筋トレ12/11

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*9

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,77.5kg
ショルダープレス
メイン：45kg*8,8
インターバル2分

ベンチの90kg*9とプッシュプレスのMAXは自己記録更新。

ランニング12/10

距離：21.10km（月間走行距離約82.5km）
時間：1時間41分
ペース：前半5分10秒中盤以降4分40秒
心拍数：
体重：66.3kg
天気：晴れ
気温：6.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

17km程度の予定だったが思ったより身体が動いたので、ハーフまで伸ばした。

休養日12/09

本日は休養日。

筋トレ12/08

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：85kg*12

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：95kg*15

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg
メイン：60kg*8,8
インターバル2分

ワイドスタンスデッドリフト
アップ：60kg,100kg,130kg,150kg失敗

換算値だと自分のＭＡＸと同じだけ挙がっているので調子は良いようだ。
床引きワイドはまだフォームが崩れる。
トップサイド一本に絞るのも一つの手かもしれない。

ランニング12/07

距離：7.91km（月間走行距離約61.4km）
時間：40分
ペース：5分5秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：小雨
気温：8.0度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

小雨が降っていたが地面が濡れない程度だったので、ちゃんと走ることが出来た。
きつさもほとんど感じなかった。

ランニング12/06

距離：5.81km（月間走行距離約53.5km）
時間：30分
ペース：5分15秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：晴れ
気温：4.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

走っていて少し寒さを感じた。
ペースが速くないと身体が温かくならない。

筋トレ12/06

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*7

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg

バーベルショルダープレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,55kg
メイン：45kg*8,8,8
インターバル2分

トップサイドワイドスタンスデッドリフト
アップ：60kg,100kg,130kg,150kg,170kg,180kg

ハーフの翌日だったからかスクワットであまり力が入らなかったので、スクワットはアップのみにした。
初めてトップサイドデッドをワイドスタンスでやってみた。
フォームが崩れている感じはしなかった。

ランニング12/05

距離：21.10km（月間走行距離約47.7km）
時間：1時間37分35秒
ペース：4分39秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：晴れ
気温：10.8度
湿度：82パーセント
主観的きつさ10段階のうち：6

久しぶりにハーフを走った。
前半は4分50秒、後半は4分30秒ペース。
呼吸はほとんど上がらず、脚も重く感じなかった。
4分30秒ペースでフルはいけそうな気がする。
ただ、そこから更に15秒ペースを上げないといけないので、サブスリーはまだまだ遠い。

筋トレ12/04

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg
メイン：90kg*15

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg
メイン：60kg*8,8,8
インターバル2分

1セットで限界まで、というやり方は意外と良い気がする。
疲労感もちょうど良いし、レップ数の伸びも悪くない。
プッシュプレスは自己記録更新。

ランニング12/03

距離：11.15km（月間走行距離約26.6km）
時間：50分
ペース：4分30秒
心拍数：
体重：66.3kg
天気：晴れ
気温：7.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

身体が動いたのでペースを上げて走った。
後半は少しきつかった。

ランニング12/02

距離：5.74km（月間走行距離約15.5km）
時間：30分
ペース：5分15秒
心拍数：
体重：66.7kg
天気：晴れ
気温：8.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：3

このペースで30分だといくらでも走れる感覚。
筋トレのあとでもきつさはない。

筋トレ12/02

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*5

スミスマシンＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg
メイン：90kg*12

ミリタリープレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,55kg
メイン：45kg*8,6
インターバル2分

中１日のベンチとスクワットは１セットで出し切るつもりで行った。

ランニング12/01

距離：9.74km（月間走行距離約9.7km）
時間：50分
ペース：5分10秒
心拍数：
体重：66.3kg
天気：曇り
気温：10.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

今日は楽に走ることができた。
今月からランニングとトレーニングの頻度を若干上げることにするので、追い込みすぎないようにしなければならない。

筋トレ11/30

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg失敗
メイン：90kg*6,80kg*11
インターバル2分

ＡＴＧスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：80kg*10,10
インターバル2分

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,65kg,70kg
メイン：55kg*10,9
インターバル2分

ベンチの105kgを失敗したのは久しぶりだ。
トレーニングの間隔が空いていると、自分の場合調子が悪くなる。

休養日11/29

ランニングの予定だったが、他のスポーツの疲労の関係でランニングは休みに変更した。
来月からは、ランニング・トレーニングの頻度を変えようと思う。

ランニング11/28

距離：12.61km（月間走行距離約168.6km）
時間：60分
ペース：前半5分後半4分30秒
心拍数：
体重：65.7kg
天気：曇り
気温：6.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

呼吸も苦しくなく、きつさも感じず今日は良いランニングだった。
今月は200kmすらいかなかったが、無理して故障するよりかはましと思うことにする。

ランニング11/27

距離：8.31km（月間走行距離約156.0km）
時間：40分
ペース：5分ラスト1km3分38秒
心拍数：
体重：66.3kg
天気：曇り
気温：12.6度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

呼吸の苦しさもおさまり走りやすかった。

筋トレ11/26

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8,80kg*12
インターバル2分30秒

スミスマシンATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg
メイン：85kg*10,10,10
インターバル2分30秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,65kg,70kg
メイン：45kg*8,8,8
インターバル2分

今日は予定していたレップ数をこなせて、良いトレーニングができた。

ランニング11/25

距離：11.18km（月間走行距離約147.7km）
時間：55分
ペース：5分5秒ラスト1km3分39秒
心拍数：
体重：67.1kg
天気：晴れ
気温：8.0度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5ラスト1km9

昨日ほどではなかったが今日も若干呼吸が苦しかった。
このペースで苦しさを感じるのはあまり良い傾向ではない。

ランニング11/24

距離：10.31km（月間走行距離約136.5km）
時間：50分
ペース：4分50～55秒
心拍数：
体重：66.7kg
天気：晴れ
気温：3.8度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

気温が一気に下がって寒くなってきた。
外に出るまでと走ってしばらくは億劫だが、走り始めて温まってくると走りやすい。
ただ、最近走る頻度が減っているからか呼吸が苦しく感じた。

休養日11/23

走りたかったが外は生憎の雨。
前日に筋肥大のトレーニングをしたので、おとなしく休養に充てた。

筋トレ11/22

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*7,80kg*11,80kg*9
インターバル2分30秒

ATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg,100kg
メイン：80kg*10,10,10
インターバル2分30秒

バーベルショルダープレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,55kg
メイン：40kg*10,10,9
インターバル2分30秒

トップサイドデッドリフト
アップ：60kg,100kg,130kg
メイン：130kg*8,8,8
インターバル1分30秒

チンニング：10

夕食が食べ放題だったので、回数を増やして筋肥大を意識したトレーニング。

ランニング11/21

距離：6.21km（月間走行距離約126.2km）
時間：30分
ペース：5分15秒後半登り坂5分20秒下り坂3分30秒
心拍数：
体重：66.5kg
天気：曇り
気温：16.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4後半8

下りだと3分30秒ペースでもいくらでも走れそうな感覚。
登りは遅くてもきつく感じる。

ランニング11/20

距離：10.53km（月間走行距離約120.0km）
時間：45分
ペース：4分17秒
心拍数：
体重：67.1kg
天気：曇り
気温：14.5度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

長距離を走った後は身体がよく動く気がする。
サブスリーに近いペースだが楽に走れた。

ランニング11/19

距離：6.30km（月間走行距離約109.5km）
時間：31分
ペース：5分15秒ラスト1km3分32秒
心拍数：
体重：66.1kg
天気：曇り
気温：18.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：3ラスト1km9

40km走後の初めてのランニングだったので控えめに走った。

筋トレ11/18

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg
メイン：90kg*7,80kg*11
インターバル2分30秒

ATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg
メイン：80kg*8,8
インターバル2分30秒

バーベルショルダープレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,55kg
メイン：45kg*8,6
インターバル2分30秒

トップサイドデッドリフト
アップ：60kg,100kg,130kg,150kg*2,1
メイン：130kg*5,5,5
インターバル1分

下半身は疲労を考慮して軽めのメニュー。
ベンチは久しぶりに110kgが挙がり調子は悪くなかった。

休養日11/17

40km走の翌日で積極的休養としてジョグにしようか悩んだが、結局走らないことにした。
疲労の具合はほとんどなく、階段を下りる際にかすかに筋肉痛を感じる程度。

ランニング11/16

距離：40.10km（月間走行距離約103.2km）
時間：3時間32分
ペース：前半5分30秒後半5分
心拍数：
体重：65.1kg
天気：晴れ
気温：15.4～18.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：前半3後半6

夏の間は休止していた40km走を再開。
荷物を背負って走るのでペースはゆっくり。
予定は6分ペースだったが久しぶりのランニングで、自然とペースは少し速くなった。
快晴で気温も高く走るには暑かった。
最近ランニングを休んでいたせいか、前半はペースは速くないのに呼吸が苦しかった。
60分以降、30分ごとに水分と栄養補給を行った。
30kmを過ぎると遅くてもやはりきつさを感じる。

休養日11/15

本日も休養日。
理由は翌日に40km走を実施するため。

筋トレ11/14

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*7,80kg*12
インターバル2分

ATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg,100kg,
メイン：80kg*8

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,65kg,67.5kg,70kg
メイン：55kg*9
連続で休んだからか重く感じた。
トレーニング自体も追い込まず軽めにした。

休養日11/13

私用のため二日続けて休養日。

休養日11/12

私用のため休養日。

筋トレ11/11

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*7,5,80kg*8
インターバル2分

ATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg,100kg,102.5kg
メイン：85kg*8,8
インターバル2分

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,65kg
メイン：50kg*10,10
インターバル2分

今日のトレーニングは悪くなかった。
コンパウンド種目は一日に最大三種目が良いのかもしれない。
デッドを行うと集中が持たない気がする。

ランニング11/10

距離：8.12km（月間走行距離約63.1km）
時間：40分
ペース：5分10秒～5分5秒ラスト1km3分21秒
心拍数：
体重：65.1kg
天気：曇り
気温：11.6度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

最後に上げたとき前半が登り坂だったからか、後半呼吸が苦しかった。
平坦なところ、最善はトラックで1000m走をしてみたい。
3分は切りたい。

休養日11/09

ランニングの予定だったが休養日に変更した。

筋トレ11/08

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*6,5,80kg*8
インターバル2分

ATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg,100kg
メイン：80kg*10,10
インターバル2分

バーベルショルダープレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,55kg
メイン：45kg*7,5
インターバル2分

今日は軽めのトレーニング。
追い込まないのもメリハリをつけるためには必要だと思う。

ランニング11/07

距離：17.32km（月間走行距離約55.0km）
時間：1時間25分
ペース:4分50秒～4分55秒
心拍数：
体重：65.2kg
天気：曇り
気温：12.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

今日はペースの割にはきつく感じた。

ランニング11/06

距離：10.57km（月間走行距離約37.7km）
時間：50分
ペース:4分50秒
心拍数：
体重：65.6kg
天気：晴れ
気温：15.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

今日は自然とペースは上がったが、きつさはほとんど感じなかった。
気温が下がってきたからか、最近はランニングの調子は悪くない。

筋トレ11/05

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*6,5,80kg*10
インターバル2分

ATGスクワット（スミスマシン）
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg,100kg,110kg
メイン：90kg*8,8
インターバル2分

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,65kg
メイン：55kg*8,8
インターバル2分30秒

デッドリフト
アップ：60kg*2,80kg
メイン：100kg*5,5,5
インターバル1分

中三日はベンチが重く感じる。
前回腰を痛めそうになったので今日は細心の注意を払いながら行った。
デッドリフトを初めて横の鏡（ちょっと見づらい）を見ながらしてみた。
イメージより酷いフォームで腰が曲がりに曲がっていた。
今は軽い重さでなっているので問題ないが、重くすると腰を痛めそうだ。

ランニング11/04

距離：17.24km（月間走行距離約27.1km）
時間：1時間25分
ペース：前半5分10秒後半4分45秒
心拍数：120~150
体重：64.5kg
天気：晴れ
気温：10.4度
湿度：86パーセント
主観的きつさ10段階のうち：4

きつさと心拍数が一致しない不思議なランニングだった。
きつさはほとんどなく、いくらでも走れる感じ。
だが、心拍数はある程度高くなっていた。

ランニング11/03

距離：9.9km（月間走行距離約9.9km）
時間：50分
ペース：5分15秒ラスト1km3分33秒
心拍数：120~140
体重：65.7kg
天気：晴れ
気温：9.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：3ラスト1km9

三日間空いたからか走り始めは身体が軽く感じた。
走っているうちに軽さは感じなくなっていつも通りになった。
ラスト1kmは脚が動いていない気がしたが、タイムはいつも通りであった。

休養日11/02

前日のスクワットで腰に違和感を覚えたため、念のため休養日に変更した。

筋トレ11/01

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*6,80kg*9,6
インターバル2分

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg,100kg,110kg

ミリタリープレス
アップ：20kg*5,30kg*2,40kg*2,50kg,55kg
メイン：45kg*7,5,4
インターバル2分

アームカール
メイン：20kg,30kg,40kg,50kg

二日続けての筋トレ。
スクワットの110kgで挙げるときに腰を痛めそうだった。
違和感が残っている。
スクワットのメインとデッドリフトは中止。

筋トレ10/31

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg失敗
メイン：90kg*8

ATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg
 メイン：90kg*8

プッシュプレス
アップ：40kg*2,50kg,60kg
メイン：50kg*10

デッドリフト
アップ：60kg*2,80kg
メイン：110kg*5,5,5
インターバル1分

今日はデッド以外１セットで限界までやってみた。
ベンチは自己記録タイ、スクワットとプッシュプレスはその重量での自己記録更新。
パンプ感は無いが、やり終えたあとの疲労感は強い。

ランニング10/30

距離：11.85km（月間走行距離約210.3km）
時間：60分
ペース：5分5秒
心拍数：
体重：65.2kg
天気：曇り
気温：13.8度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

ペースは予定より15秒程度早くなったが、気温が低いので問題なかった。
今日も走っているときに呼吸の苦しさを少し感じる。

ランニング10/29

距離：8.52km（月間走行距離約198.5km）
時間：45分
ペース：5分30秒ラスト1km3分32秒
心拍数：
体重：66.6kg
天気：曇り
気温：13.5度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：3ラスト1km9

気温がだいぶ下がってきた。
今日は少し呼吸が苦しかった。

筋トレ10/28

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：100kg*3,90kg*6,80kg*9
インターバル2分

ATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg
 メイン：80kg*10,10
インターバル2分

プッシュプレス
アップ：40kg*2,50kg,60kg,65kg
メイン：55kg*5,5,5
インターバル2分

デッドリフト
アップ：60kg*2,80kg
メイン：100kg*5,5,5
インターバル1分

集中力を若干欠いていたが、トレーニングの内容は悪くなかった。
ベンチの105kgもそこまで重く感じず、ストリクトに行うことができた。

休養日10/27

疲労は蓄積していないが休養日に変更した。

ランニング10/26

距離：8.82km（月間走行距離約190.0km）
時間：45分
ペース：5分7秒
心拍数：
体重：66.1kg
天気：小雨
気温：17.5度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

時計を見ずに走ってみた。
きつさが4ぐらいの感覚で走ってみた。
ペースは一定を維持したつもりだが、前半と後半で30秒前後ばらつきがあった。
身体が温まるまでとそれ以降では同じきつさでもペースが変わるようだ。

筋トレ10/25

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg
メイン：100kg*2,90kg*5,80kg*10
インターバル2分

ATGスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
 メイン：90kg*4,4,4
インターバル2分

プッシュプレス
アップ：40kg*2,50kg,60kg
メイン：55kg*5,5,3
インターバル

デッドリフト
アップ：60kg*2,90kg
メイン：110kg*5,5,5
インターバル2分

ベンチは久しぶりに110kgが挙がった。
それで力を使ってしまったのかメインは中途半端になってしまったが、とりあえず満足。
ＡＴＧスクワットで初めて105kgが挙がった。
今日は全体的に悪くなかった。

ランニング10/24

距離：21.1km（月間走行距離約181.2km）
時間：1時間40分
ペース：5分10秒後半8km4分15秒
心拍数：前半不明後半157
体重：65.7kg
天気：曇り
気温：15.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4後半7
久しぶりのハーフ。
5分10秒で通そうと予定していたが、途中から心拍計が機能していたので予定変更。
157を超えない程度にキープして走っていたら、サブスリーペースに自然と上がっていった。
きつさも楽ではないがばてる程ではないかなと感じだったので、サブスリーが見えてきたかもしれない。

ランニング10/23

距離：8.85km（月間走行距離約160.1km）
時間：45分
ペース：5分20秒ラスト1km3分27秒
心拍数：
体重：66.9kg
天気：曇り
気温：18.5度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

走ったあとの体重が重い。
脂肪と筋肉が1kgずつついた気がする。
スクワットとデッドを長い間疎かにしていて、ここ数ヶ月開始したおかげでそのあたりの筋肉が増えつつあるのかもしれない。

筋トレ10/22

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*7,80kg*11
インターバル2分

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
フルボトムスクワット
メイン：90kg*4,3,2,80kg*6
インターバル2分30秒

バーベルショルダープレス
アップ：20kg*5,30kg*2,40kg,50kg,55kg

プッシュプレス
アップ：40kg*2,60kg,65kg
メイン：50kg*5,5,5,5,5
インターバル1分30秒

アームカール
アップ：20kg,40kg,50kg

デッドリフト
アップ：60kg*2,80kg
メイン：100kg*5,5,5
インターバル1分

休養日を挟んだからか今日は久しぶりに調子は悪くなかった。

プロテイン味レポート＃2 ALLMAX Nutrition, AllWhey Classic, Pure Whey Protein Blend, Cookies & Cream, 80 oz (2.27 kg)

ALLMAX Nutrition, AllWhey Classic, Pure Whey Protein Blend, Cookies & Cream, 80 oz (2.27 kg)

1.メーカー名 & 品名
2.フレーバーの種類
3.割り方（水or牛乳orその他）
4.全体的な味
5.全体的なにおい
6.溶けやすさ ＆ ダマになるかならないか
7.飲んだ感想
8.栄養面その他
9.評価　1～10段階

1.ALLMAX Nutrition, AllWhey Classic, Pure Whey Protein Blend
2.クッキークリーム
3.牛乳
4.クッキークリーム
5.甘ったるいクリーム
6.溶けやすい
7.美味しい、黒い粒が少し苦い
8.プロテイン含有量43g中30g・WPI
9.評価9

蓋を締めてもほのかに漂ってくる甘ったるい匂い。
飲んでみても匂いのままかなり甘い。
だが、美味しい。
クッキークリームがどんな食べ物かは知らなくても、これがクッキークリームと言われたら納得するほかない味。
牛乳（低脂肪乳）に溶かして飲んでおり、甘さに耐性のある人には水よりもおすすめ。

休養日10/21

今日はランニングの日だが小雨が降ったりやんだりで、休養日に変更。
疲労感が若干あるので身体の回復に充てる。

ランニング10/20

距離：8.72km（月間走行距離約151.3km）
時間：45分
ペース：5分10秒
心拍数：140
体重：66.2kg
天気：曇り
気温：19.4度
湿度：78パーセント
主観的きつさ10段階のうち：4

心拍計に新しい電池を入れたがやはり不安定。
後半は落ち着くが前半は飛ばしても100以下になることがある。
新調するべきかもしれない。

筋トレ10/19

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：100kg*2,90kg*6,80kg*10
インターバル2分

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg

フルボトムスクワット
アップ：60kg*2,80kg,90kg
バーベルショルダープレス
アップ：20kg*5,30kg*2,40kg,50kg,55kg

プッシュプレス
アップ：40kg*2,60kg,65kg
メイン：50kg*5,5,5,5,5
インターバル1分30秒

アームカール
アップ：20kg,40kg,50kg,55kg

デッドリフト
アップ：60kg*2,90kg
メイン：110kg*5,5,5
インターバル1分
ＢＩＧ３とプッシュプレス以外はmax測定のつもりで行った。
スクワットはパラレルより下までおろす。
フルボトムスクワットはいつも行っているやり方で、ふくらはぎと太腿が完全に付くまで下げる方法。
この二つの分類は間違っている可能性大。
アームカールの55kgは反動を使ってしまったので、厳密には失敗。

ランニング10/18

距離：15.25km（月間走行距離約142.6km）
時間：1時間10分
ペース：5分途中9km4分20秒
心拍数：
体重：64.6kg
天気：曇り
気温：21.4度
湿度：78パーセント
主観的きつさ10段階のうち：4途中9

マフェトン理論を実践してみようと思い、気分よく走り始めた。
だが、今日は心拍計が調子が良くないのかペースを上げても、なかなか目標心拍数の158まで上がらなかった。
4分フラットまで上げてやっと到達したが、さすがに自分の走力はそこまで高くないことはわかっているので、4分20秒まで落としてキープ。
しかし、すぐに心拍計が電池切れになってしまい、失意の中そのペースを維持。
夏場に走り込めていないので途中で歩いてしまった。
呼吸を整えて再び上げて走り、最後の3kmほど5分まで落として終了。
中途半端なランニングになってしまった。

ランニング10/17

距離：8.68km（月間走行距離約127.3km）
時間：45分
ペース：5分30秒ラスト1km3分34秒
心拍数：120～140ラスト1km165
体重：66.1kg
天気：曇り
気温：20.1度
湿度：92パーセント
主観的きつさ10段階のうち：3ラスト1km9

走っていて久しぶりに暑いと感じた。
心拍計もつけて走ってちゃんと機能していた。
ジョグペースで心拍数が140を超えなかったのは良かったが、ペースを上げたときに165までしか上がらなかったことが気になる。
体感としては180ぐらいのきつさだったのに、そこまで上がっていないとなるともっとペースを上げて走っても大丈夫なのかもしれない。

筋トレ10/16

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：100kg*2,85kg*8
インターバル2分

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg
メイン：80kg*10

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg*2,40kg*2.50kg,60kg,65kg
メイン：40kg*10,10,10
インターバル1分30秒

デッドリフト
アップ：60kg*2
メイン：100kg*5,5,5
インターバル1分

ベンチの不調が続いている。
ベンチのレップ数が増えず、105kgもぎりぎり。

プロテイン味レポート＃1 MuscleMaxx, High Energy Protein Shake, Vanilla Dream, 80 oz (2.27 kg)

MuscleMaxx, High Energy Protein Shake, Vanilla Dream, 80 oz (2.27 kg)

1.メーカー名 & 品名
2.フレーバーの種類
3.割り方（水or牛乳orその他）
4.全体的な味
5.全体的なにおい
6.溶けやすさ ＆ ダマになるかならないか
7.飲んだ感想
8.栄養面・価格・その他
9.評価　1～10段階

1.MuscleMaxx, High Energy Protein Shake
2.バニラ
3.水or牛乳
4.ケミカルなバニラ
5.ケミカルな匂い
6.溶けにくい
7.美味しくない
8.プロテイン含有量60g中37g,うちBCAA4.5g・価格は非常に安い（2016/10/16現在3,998円）
9.評価3

ケミカルな匂いからのケミカルな味で、飲むのが苦痛に感じるレベル。
人工甘味料が駄目というわけではないが、ケミカルとしか言いようが無い。
飲んだらわかると思う。
甘さも強烈でくどさを感じる。
ただ、価格に関しては非常に安い。
味を我慢できるなら買ってもいいかもしれない。
おすすめしないし、もし自分が無料で貰えるとしても受け取らないだろう。

ランニング10/15

距離：7.35km（月間走行距離約118.6km）
時間：40分
ペース：5分30秒
心拍数：
体重：66.2kg
天気：小雨
気温：18.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：3
走っている途中で雨が降ってきて、予定より5分短くなった。
最後もペースを上げられなくて不完全燃焼。
筋トレの調子が良くなかったので、休養だと思うことにする。

筋トレ10/14

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg
メイン：90kg*2,2,2,80kg*8
インターバル2分

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*6,4,80kg*6
インターバル2分

デッドリフト
アップ：60kg*2,90kg*1
メイン：110kg*5,5,5
インターバル1分

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg*2
メイン：52.5kg*5,5,5
インターバル1分

ランニングの強度が上がっているせいか、トレーニングはいずれも不調。

ランニング10/13

距離：19.67km（月間走行距離約112.2km）
時間：1時間30分
ペース：5分00秒～4分15秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：曇り
気温：16.6度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

ビルドアップ走を実施。
自然とペースが上がって結果的にビルドアップになってしまったというのが実際のところ。
ペースは速くないのに20分～40分あたりがきつかった。

ランニング10/12

距離：9.80km（月間走行距離約91.5km）
時間：45分
ペース：5分05秒
心拍数：
体重：66.6kg
天気：曇り
気温：17.5度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

予定より5秒ペースが上がってしまった。
疲労感はほとんどないのでこのペースでもいいのかもしれないが、調子に乗っていると故障する確率が高くなるので注意しなければ。

筋トレ10/11

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：85kg*10,4
サブ：脚上げ：60kg*20
インターバル2分

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg
メイン：90kg*4,4,4
インターバル2分30秒

プッシュプレス
アップ：20kg*10,30kg*2
メイン：40kg*10,10,10
インターバル2分

デッドリフト
アップ：60kg*2,90kg*1
メイン：120kg*5,5,5
インターバル2分

ベンチが特に不調。
105kgが重く感じてぎりぎりだった。
他の種目は設定どおりだったものの、どれも重く感じた。

ランニング10/10

距離：18.66km（月間走行距離約81.7km）
時間：1時間30分
ペース：4分50秒
心拍数：
体重：64.6kg
天気：曇り
気温：16.4度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

ペースにばらつきがあるのが難点。
4分40秒以下の設定タイムだとどうしても毎ラップで目標を上回るタイムで走ってしまい、結果的に上げ過ぎになってしまう。
同じタイムを刻むことの難しさを痛感している。

ランニング10/09

距離：9.41km（月間走行距離約62.5km）
時間：45分
ペース：5分,4分30秒,4分30秒,3分47秒
心拍数：
体重：
天気：晴れ
気温：17.6度
湿度：72パーセント
主観的きつさ10段階のうち：5ラスト1km9

ついに20度を下回って走りやすくなってきた。
自然とペースが上がるのでジョグのときは特に自戒しなければ。

筋トレ10/08

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg失敗
メイン：90kg*8

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg失敗
メイン：70kg*12,12,12
インターバル2分
ヒップスラスト
90kg,100kg適当

集中力が欠けており良いトレーニングができなかった。
グローブも忘れてしまいデッドもできなかった。

ランニング10/07

距離：18.57km（月間走行距離約53.1km）
時間：1時間30分
ペース：4分50秒～4分55秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：晴れ
気温：24.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

身体が軽く感じたので予定よりペースを上げた。
昨日は距離が短かったのでおそらく問題ないだろう。
体重は間違いなく増えた、しかも体脂肪が増えた気がする。
体組成計では先日3パーセントと相変わらずだが、見かけからすると現在は10パーセント程度か。
体組成計は全くあてにならない。

ランニング10/06

距離：1.0km（月間走行距離約34.5km）
時間：2分30秒
ペース：200m30秒
心拍数：
体重：
天気：晴れ
気温：20.4度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：9
ランニングとは言えないかもしれない練習。
200m30秒を5本。
ランニングエコノミー向上のための練習。
距離は短いのに後半は脚が重い。

ランニング10/05

距離：7.73km（月間走行距離約33.5km）
時間：40分
ペース：5分25秒ラスト1km3分32秒
心拍数：
体重：
天気：晴れ
気温：22.6度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

目標ペースで走ることは難しい。
身体が軽く感じるときに飛ばしてしまうことが多い。
翌日以降の練習に影響を及ぼすので、決めたペースで走ることが望ましい。

筋トレ10/04

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8,80kg*8
インターバル2分

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg,100kg
メイン：90kg*4,4,4
インターバル2分

プッシュプレス
アップ：20kg*10,40kg*2
メイン：55kg*5,5,5
インターバル1分30秒

デッドリフト
アップ：60kg*2,90kg*1
メイン：110kg*5,5,5
インターバル2分

ヒップスラスト
80kg適当

ベンチは1セットのみ気合を入れて行うようにしてみる。
今日はスクワットのメインが完遂できるように意識して、他のは軽めに行った。
ヒップスラストもメニューに加えたい。

ランニング10/03

距離：18.53km（月間走行距離約25.8km）
時間：1時間30分
ペース：前半5分10秒中盤以降4分40秒
心拍数：
体重：66.2kg
天気：曇り
気温：24.7度
湿度：90パーセント
主観的きつさ10段階のうち：6

気温も湿度も高く暑かったが、途中で水分補給をしてある程度長めに走った。
4分30秒ペースでは呼吸は乱れないが、脚が続くのかが心配になる。
呼吸を乱さずに4分15秒を刻めるようになるとサブスリーが見えてくると思うので、心肺機能と脚力の両方を鍛えていきたい。

ランニング10/02

距離：7.33km（月間走行距離約7.33km）
時間：40分
ペース：5分30秒
心拍数：
体重：
天気：晴れ
気温：25.2度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：3

10月なのに夏を彷彿とさせる暑さだった。
気温が下がってくれないと距離を延ばせないから困る。
ペースを落として走ったので楽だった。

筋トレ10/01

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：87.5kg*5,5,5,5,5
インターバル2分

プッシュプレス
アップ：20kg*10,40kg*2
メイン：50kg*10,10,10
インターバル2分30秒
フォワードランジ
アップ：20kg*10,40kg*4
メイン：50kg*10,10,10
インターバル2分

スクワット
20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg

デッドリフト
アップ：60kg*2
メイン：100kg*5,5,5
インターバル1分30秒

ベンチが最終目標まであと10kgというところまで来たので、ベンチ以外の種目が質の高いトレーニングになるように意識を変えたほうが良いかもしれない。
身体の力をうまく使えるようになるためにプッシュプレスやクリーン系を行いたい。
スクワットをずっと疎かにしていたのでスクワットが弱点。
ランニングとの兼ね合いで伸びは鈍いがスクワットは頑張りたい。

ランニング09/30

距離：10.48km（月間走行距離約174.6km）
時間：50分
ペース：4分48秒
心拍数：
体重：
天気：曇り
気温：22.5度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

ちょっと頑張って走った。
気温の割には暑かった。
走ってるときにデッドの影響か腰の疲労を感じた。

ランニング09/29

距離：8.12km（月間走行距離約164.1km）
時間：41分
ペース：5分20秒ラスト1km3分29秒
心拍数：
体重：
天気：曇り
気温：20.8度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

久しぶりのランニングでペースを上げたときに呼吸の苦しさを感じた。
湿度が高いからか気温の割には暑く感じた。

筋トレ09/28

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg
メイン：95kg*4,4,3,80kg*8
インターバル2分

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg
メイン：85kg*5,5,5
インターバル2分

デッドリフト
アップ：60kg*2,90kg
メイン：120kg*5,5,5
インターバル2分

ベンチは110kgを挙げることができたがぎりぎりだった。
スクワット、デッドともにトレーニングは順調に来ている。

休養日09/27

ランニングの予定だったが雨のため中止。
今月は200kmを下回ってしまいそうだ。

ランニング09/26

距離：7.45km（月間走行距離約156.0km）
時間：40分
ペース：5分25秒
心拍数：
体重：
天気：晴れ
気温：25.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

久しぶりに暑かったからかペースが遅いにも関わらず、身体が重く感じた。
暑いのはランニングにはマイナスでしかない。

筋トレ09/25

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg
メイン：100kg*4,95kg*4,80kg*6
インターバル2分

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg
メイン：80kg*5,5,5,5,5
インターバル2分

アブローラー
左右中央：20,20,20,20,20,20

ベンチプレスの自己記録更新。
110kgを初めて挙げることができたし、100kg*4も初めて。
最近はメインが中途半端になっていたので更新できたことは嬉しい。
ただ、グローブとリストストラップを忘れてしまったのでデッドができなかった。

ランニング09/24

距離：14.62km（月間走行距離約148.4km）
時間：1時間10分
ペース：4分55秒途中5km4分35秒
心拍数：
体重：
天気：晴れ
気温：22.4度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5途中5km6

ペースを上げるつもりはなかったが自然と上がった。
5kmだけなので楽だった。

ランニング09/23

距離：7.72km（月間走行距離約133.8km）
時間：40分
ペース：5分25秒ラスト1km3分42秒
心拍数：
体重：
天気：晴れ
気温：21.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5ラスト1km9

身体が重く感じた。
呼吸は楽だが身体が重く感じるのはどうしてだろうか。

筋トレ09/22

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：95kg*4,90kg*5,85kg*6,80kg*7,70kg*8
インターバル1分30秒

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg
メイン：70kg*10,10,10
インターバル2分

デッドリフト
アップ：60kg*2,90kg
メイン：110kg*5,5,5
インターバル2分

都合により昼間のトレーニングになった。
全身の軽い疲労感があったため、追い込まずに終了した。

ランニング09/21

距離：8.13km（月間走行距離約126.1km）
時間：40分
ペース：5分10秒ラスト1km3分30秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：曇り
気温：20.7度
湿度：86％
主観的きつさ10段階のうち：5ラスト1km9

昨日がロングだったがあまりきつくなかった。
ペースを上げるときに信号に引っかかって途中で止まったのがきつかった。
1kmをペースを上げて走るときは止まらないほうが楽に感じる。
信号はどうしようもないからこればかりはしょうがない。

ランニング09/20

距離：23.45km（月間走行距離約118.4km）
時間：2時間
ペース：5分～5分10秒
心拍数：
体重：
天気：曇り
気温：20.6度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

久しぶりのランニングで気温も高くなく、長めに走った。
ハーフの予定が少し延ばし2時間走にした。
後半もペースが落ちることは無く、走った後の疲れもそれほど残っていない。
これからの季節が楽しみだ。
体重計が故障したため体重が不明。
若干増えている気がする。

筋トレ09/19

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：100kg*1,1,1,1,1,1,1,80kg*10
インターバル1分30秒

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg
メイン：75kg*10,10,10
インターバル2分30秒

ミリタリープレス
アップ：20kg*10
メイン：40kg*10,10,8
インターバル1分30秒

ライイングレッグカール
メイン：36kg*12,12,12

アブローラー
左右中央：20,20,20,20,20,20

腰の疲労があったのでデッドは省略。
全体的に効いてる感じがして悪くなかった。

休養日09/18

ランニングに行きたかったが生憎の雨。
走れない日が続く。

筋トレ09/17

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,
メイン：90kg*8,7,6,80kg*10
インターバル2分
バーベルフロントランジ
アップ：20kg*10
メイン：55kg*10,10,10
インターバル2分

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg
メイン：70kg*12,12,12
インターバル2分

ミリタリープレス
アップ：20kg*10
メイン：40kg*8,8,6
インターバル1分30秒

デッドリフト
アップ：60kg*2,90kg
メイン：100kg*5,5,5
インターバル2分

ベンチがあまり調子が良くなかった。

休養日09/16

今日は疲労感があって走る気があまり起きなかったので休養日に変更した。
無理に走るのは精神的にも良くない。

筋トレ09/15

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：85kg*9,5,70kg*10,6
インターバル2分

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg
メイン：80kg*8,8
インターバル2分30秒

ミリタリープレス
アップ：20kg*10
メイン：30kg*12,10
インターバル1分30秒

デッドリフト
アップ：60kg*2,90kg
メイン：110kg*5,5,5
インターバル2分

ベンチのメインの2セット目以降が力が抜ける。
疲労がたまっているのかもしれない。
スクワット、デッドともに良好。

ランニング09/14

距離：19.24km（月間走行距離約94.9km）
時間：1時間30分
ペース：前半5分中盤以降4分30秒
心拍数：
体重：65.4kg
天気：曇り
気温：23.2度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

久しぶりにある程度長い距離を、少しペースを早めに設定して走った。
汗はまだまだたくさん出るが、気温が少し下がってきたので走りやすい。

ランニング09/13

距離：7.64km（月間走行距離約75.6km）
時間：40分
ペース：5分30秒ラスト1km3分38秒
心拍数：
体重：66.8kg
天気：曇り
気温：22.7度
湿度：88パーセント
主観的きつさ10段階のうち：3ラスト1km8

今日はいつも以上に楽に走れた。
ラストのペースももう少し上げられそうな感じだった。

筋トレ09/12

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：90kg*8,80kg*6
インターバル2分

ミリタリープレス
アップ：20kg*5,30kg*2,40kg*2,50kg,55kg
メイン：45kg*5,5,5
インターバル1分30秒

バーベルフロントランジ
アップ：40kg*4
メイン：50kg*10,10,10,10,10
インターバル2分

デッドリフト
アップ：60kg*2
メイン：100kg*10,12
インターバル2分

ライイングレッグカール
メイン：41kg*10,10,10

アブローラー
左右：20,20,20,20

ランニングの予定だったが雨が降りそうだったので変更した。
結局雨は降らず走れたので残念なことをした。
トレーニング自体は悪くなかった。
90kg*8は初めて挙がったが、最後の1repは臀部が浮いてしまったので厳密には失敗。
これをきちんとクリアできれば換算表で110kgが挙げられることになるから、現時点での目標。
デッドは少し回数を増やしてみた。

ランニング記録09/11

距離：11.55km（月間走行距離約68.0km）
時間：1時間
ペース：5分15秒
心拍数：
体重：65.8kg
天気：曇り
気温：25.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

湿度が高かったせいかちょっと暑く感じた。
雨が続くので今月は距離が少なくなりそうだ。

筋トレ09/10

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：65kg*10,10,10,10,10,10,5,6,6,6,6,6,6
インターバル1分

ミリタリープレス
アップ：20kg*5,30kg*2
メイン：40kg*5,5,5
インターバル1分

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg
メイン：70kg*12,12,12

デッドリフト
アップ：60kg*2,100kg
メイン：120kg*5,5,5
インターバル2分

チートデイだったのでパンプアップ重視のトレーニング。
普段から高重量で筋力メインのトレーニングをしているからか、ＧＶＴ法は苦手意識を感じる。
ミリタリープレスとスクワットを伸ばしたい。

休養日09/09

ランニングの予定だったが急な予定により休養日になった。

ランニング09/08

距離：15.31km（月間走行距離約56.5km）
時間：1時間15分
ペース：4分55秒
心拍数：
体重：65.8kg
天気：曇り
気温：22.5度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

順調に気温が落ちてきたので走りやすい。
自然とペースが上がる。

ランニング09/07

距離：7.85km（月間走行距離約41.2km）
時間：40分
ペース：5分25秒ラスト1km3分45秒
心拍数：
体重：66.2kg
天気：曇りのち雨
気温：25.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

湿度が高くて暑いと思っていたら雨が降り出して、途中から本降りになった。
今の時期は雨で濡れるぶんは構わないが、今日は眼鏡で走ったので視界がとても悪かった。

筋トレ09/07

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：95kg*3,90kg*4,85kg*5,80kg*6,75kg*7
インターバル2分

ミリタリープレス
アップ：20kg*2,30kg*2,40kg*2
メイン：45kg*5,5,4
インターバル1分30秒

バーベルフロントランジ
アップ：20kg*10,40kg*4
メイン：52.5kg*10,10,10
インターバル2分

デッドリフト
アップ：60kg*2
メイン：100kg*5,5,5
インターバル1分30秒

ライイングレッグカール
メイン：36kg*10,10,10,10,10

アブローラー
左右：20,20,20,20

ベンチは調子が悪くメインが1レップずつ少なくなってしまった。
他のも全体的に調子が良くなかった。

休養日09/06

ランニングに行きたかったが諸事情により休養日。
疲れが溜まっての休養日と違い、身体を動かしたくてうずうずする。

ランニング09/05

距離：7.41km（月間走行距離約33.4km）
時間：40分
ペース：5分20秒
心拍数：
体重：65.8kg
天気：曇り
気温：24.5度
湿度：95パーセント
主観的きつさ10段階のうち：4

気温の割には暑く感じた。
やはり湿度が高いと暑く感じるようだ。

筋トレ09/04

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：90kg*7,2,80kg*11
インターバル2分

ミリタリープレス
アップ：20kg*5,30kg*2
メイン：40kg*8,6,5
インターバル1分30秒

スクワット
20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,95kg,97.5kg,100kg

デッドリフト
アップ：60kg*2,90kg,110kg
メイン：115kg*5,5,5
インターバル2分

アブローラー
左右：20,20,20,20

ベンチは中1日なので想定の範囲内。
ミリタリープレスは相変わらず肩から音がする。
スクワットは初めて100kgを挙げた。
最終目標は体重の2倍。
デッドはまだ重量は上げられそうだがフォームを作るために我慢。

ランニング09/03

距離：18.10km（月間走行距離約26.0km）
時間：1時間33分
ペース：5分10秒
心拍数：
体重：65.6kg
天気：曇り
気温：25.7度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

少し暑く感じたがきつさはそこまでなかった。
体重が落ちないのが気になるところ。
一度63kg程度まで落としたい。

筋トレ09/02

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*4,2,90kg*5,4,80kg*6
インターバル2分

ミリタリープレス
アップ：20kg*5,40kg*2,
メイン：45kg*5,5,5,4,40kg*5
インターバル1分30秒

フォワードランジ
アップ：20kg*10,40kg*4
メイン：50kg*10,10,10,10,10
インターバル2分

チンニング：10

ライイングレッグカール
メイン：45kg*10,10,10
インターバル1分
アブローラー
左右：20,20,20,20

ベンチは調子が良くなかった。
メインの1セット目がだめだと残りのセットも良くないことが多い。
大腰筋を鍛えるためにアブローラーは効果的なのだろうか。
終わった後に腹直筋が攣りそうになった。

ランニング09/01

距離：7.90km（月間走行距離約7.9km）
時間：40分
ペース：5分20秒ラスト1km3分32秒
心拍数：
体重：65.6kg
天気：曇り時々小雨
気温：25.0度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

今月は涼しくなると思うが途中走れない期間があるので200～250kmが目標。
1kmぐらいは楽に3分一桁ペースで走れるような走力を付けたい。

ランニング08/31

距離：15.51km（月間走行距離約217.5km）
時間：1時間10分
ペース：10kmまで4分30秒10km以降4分40秒
心拍数：
体重：64.6kg
天気：曇り
気温：24.5度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：8

久しぶりに4分30秒ペースで走った。
ペース自体は比較的楽にキープできたが途中から脚が重く感じた。
最近距離を踏んでいないからだと思う。
涼しくなってきてから距離を伸ばさないといけない。

ランニング08/30

距離：7.83km（月間走行距離約202.0km）
時間：40分
ペース：5分10秒
心拍数：
体重：65.2kg
天気：曇り
気温：24.0度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

涼しかったからか自然とペースが上がった。
暑さのピークは超えたようで、これからが楽しみ。

筋トレ08/29

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：90kg*4
サブ：インクライン：60kg*5

ミリタリープレス
メイン：40kg*9,8,6,5,5
インターバル1分

スクワット
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg*2,90kg,95kg
メイン：75kg*8,8
インターバル2分

ライイングレッグカール
メイン：45kg*10,10,10
インターバル1分

雨が降ったため二日続けてのトレーニングになった。
疲労の関係で全体的に追い込まない内容。
レッグカールのみ追い込んだ。

筋トレ08/28

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*4,90kg*5,85kg*6,80kg*7,75kg*8
インターバル2分

ミリタリープレス
メイン：40kg*8,7

バーベルフォワードランジ
アップ：20kg*10,40kg*4
メイン：52.5kg*10,10,10
インターバル2分

デッドリフト
アップ：60kg*2,90kg*1
メイン：110kg*5,5,5

ミリタリープレスのときに関節から音がするのが気になる。
痛みは全く無いが挙げるたびに音がする。
ランジは正しいフォームが感覚的にわかりにくい。

ランニング08/27

距離：7.51km（月間走行距離約194.2km）
時間：40分
ペース：5分20秒
心拍数：
体重：65.6kg
天気：曇り
気温：24.8度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：5

気温の割には暑く感じた。
短い距離が続いていたからか身体が重く感じた。

ランニング08/26

距離：18.45km（月間走行距離約186.7km）
時間：1時間30分
ペース：前半5分、後半4分50秒
心拍数：
体重：64.6kg
天気：曇り
気温：26.1度
湿度：82パーセント
主観的きつさ10段階のうち：7

走っていて風が吹いているときに涼しいと感じられたのは久しぶりだった。
暑さはまだまだ続くようだが涼しくなってきてからが楽しみだ。
夏は我慢の日々が続く。

筋トレ08/25

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,102.5kg
メイン：90kg*8,80*12
サブ：脚上げ：60kg*10
インターバル2分

ミリタリープレス
アップ：20kg*10,40kg*2,45kg*2,50kg*2
メイン：40kg*5,5,5
インターバル1分

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8,8
インターバル1分

チンニング：10

ライイングレッグカール
メイン：41kg*10,10,10
インターバル1分

中1日だったがベンチの調子が良かった。
ベンチ台が使われていてパワーラックで行ったことも要因かもしれない。
パワーラックのベンチが若干高くなっていて、バーベルを押し出す感覚がわかりやすかった。

ランニング08/24

距離：8.17km（月間走行距離約168.3km）
時間：41分
ペース：5分15秒ラスト1km3分41秒
心拍数：
体重：66.6kg
天気：曇り
気温：26.2度
湿度：92パーセント
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

夕方の雨で気温が下がり、湿度は高かったものの最近にしては走りやすかった。
骨盤前傾、股関節、肩甲骨で走るのが良いフォームらしいが、実感として全くわからず途方に暮れるばかりである。

筋トレ08/23

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：100kg*1,1,1,1,1
サブ：85kg*5,80kg*5
インターバル1分

ミリタリープレス
アップ：20kg*10,40kg*2
メイン：45kg*5,5,5,5,5

バーベルフォワードランジ
アップ：20kg*10,40kg2
メイン：50kg*10,10,10,10,10

デッドリフト
アップ：60kg*2
メイン：100kg*5,5,5

チンニング：10
リバースグリップ：10

ライイングレッグカール
メイン：45kg*8,8,8

今日は種目数が多くなった。
せめて上半身・下半身と日によって変えたいが、ランニングとの兼ね合いで筋トレの日に全てをやるしかないのでちゃんと追い込めているのか自信が無い。
また、回復は追いついているのだろうか。
疲労の蓄積はそんなに感じていないから大丈夫だと思うが。

ランニング08/22

距離：7.80km（月間走行距離約160.1km）
時間：40分
ペース：5分25秒ラスト1km3分32秒
心拍数：
体重：65.4kg
天気：晴れ
気温：27.7度
湿度：80パーセント
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

走った後に上腕二頭筋が若干強張ってる感じがする。
腕はあまり太くしたくないのでアームカールは避けていたが、筋力不足かもしれない。

ランニング08/21

距離：12.10km（月間走行距離約152.3km）
時間：1時間01分
ペース：5分05秒
心拍数：
体重：65.4kg
天気：晴れ
気温：28.0度
湿度：86パーセント
主観的きつさ10段階のうち：5

フォームを意識して走ると自然とペースが上がる。
きつさはそうでもないし良いことなのか。

筋トレ08/20

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：90kg*5,85kg*6,80kg*7,75kg*8
インターバル2分

ミリタリープレス
アップ：20kg*10
メイン：40kg*2,50kg*1,2,40kg*5,5,5,5,5

バーベルフォワードランジ
アップ：20kg*10,40kg10,60kg*4
メイン：50kg*10,10,10

デッドリフト
60kg*2,90kg*1,110kg*5,5,5

ライイングレッグカール
36kg*10,41*10,10

ベンチが重く感じたのであまり追い込まずにとどめた。
代わりに他の種目を多めに行った。

ランニング08/19

距離：18.39km（月間走行距離約140.2km）
時間：1時間45分
ペース：5分30秒～5分10秒～4分50秒
心拍数：110～140
体重：65.2kg
天気：晴れ
気温：28.7度
湿度：90パーセント
主観的きつさ10段階のうち：7

ジョグペースで走る予定だった。
フォームを意識して走っているとペースが上がり、中途半端なビルドアップ走になった。
相変わらず暑い。
涼しくなるまで耐え忍ぶしかない。

休養日08/18

今月初めての休養日。
ジョグを入れようと思ったが気分が乗らず中止。
走りたくない、トレーニングに行きたくないと思うほどに追い込むのは質の低下に繋がる。

プロテインの有用性

前回の記事でプロテインについてのおおまかな解説を行った。
今回の記事ではプロテインの有用性について述べていく。
断っておくが、ここでいうプロテインは飲み物としてのプロテイン（プロテインパウダー）のことである。

 

プロテインのメリット
・たんぱく質が豊富
・安価
・量のコントロールが容易
・吸収時間を変えることができる
・味も悪くない
・低カロリー

 

プロテインのデメリット
・大量に摂取すると腎臓に負担
・食物アレルギー体質の方は注意が必要

 

たんぱく質が豊富というのは前回説明したとおり。
プロテインの種類にも依るがプロテインパウダーのうちの60～90％がたんぱく質である。
価格はだいたい1kgあたり1500～3000円程度。
粉末であるためシェイカーの中に入れて持ち運び、ジムで水に溶かして飲むことができる。
原料がホエイ、ソイ、カゼインなど様々で、それぞれ吸収時間が異なるため、目的に合わせることができる。
外れがあるものの、飲むことが苦痛であるような不味いものは少ない。
脂肪は基本的にほとんど含まないため、たんぱく質30gを摂っても200kcal程度と低カロリー。
また、たんぱく質は食事誘発性熱産生(dit:diet induced thermogenesis)という現象が顕著なため、たんぱく質を摂取したうちの30％ものカロリーが消化のために使われる。
食事誘発性熱産生とは食後の代謝の活発化のこと。
食後に身体が熱くなるのはこれが要因。
ちなみに糖質は6％、脂質は4％。
 

デメリットとしてたんぱく質の過剰摂取は、腎臓への負担が大きくなることが挙げられる。
ホエイは乳、ソイは大豆、カゼインは卵をそれぞれ原料として作られるので、アレルギー持ちの方は注意が必要である。

メリットとデメリットを鑑みると、プロテインの有用性がよくわかると思う。

筋トレ08/17

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*4,3,2,2,85kg*7,5
サブ：脚上げ：60kg*18
インターバル2分

デッドリフト
60kg*2,90kg*1,110kg*5,5,5

バーベルフォワードランジ
アップ：20kg*10,40kg10
メイン：50kg*10,10,10

ライイングレッグカール
36kg*10,10,10

ベンチはアップは軽く感じたが、メインは調子がよくなかった。
デッドは10kgプラス。
まだまだフォーム作りの段階。
ランジを追加した。

ランニング08/16

距離：7.75km（月間走行距離約121.8km）
時間：40分
ペース：5分25秒ラスト1km3分32秒
心拍数：110～140ラスト1km180
体重：65.4kg
天気：曇り
気温：28.4度
湿度：90パーセント
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

やはり今日も暑かった。
湿度が高いと走るのには厳しい。
キロ3分が楽に走れる脚力が欲しい。
頑張らないと。

ランニング08/15

距離：17.63km（月間走行距離約113.4km）
時間：1時間30分
ペース：5分中盤以降5分15
心拍数：
体重：64.4kg
天気：晴れ
気温：27.0度
主観的きつさ10段階のうち：7

日中から夕方にかけて久しぶりに雨が降って気温が下がった。
20kmぐらい走ろうと意気込んで、ペースも5分に設定したが途中で断念。
夏場のランニングには気温よりも湿度のほうが重要かもしれない。
あまりの暑さできつさも倍増だった。
シューズが汗で濡れてしまって、靴下が汗で絞れるぐらいだった。

筋トレ08/14

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,107.5kg,105kg失敗
メイン：90kg*5,80kg*10,5
インターバル2分

ミリタリープレス
アップ：20kg*10,40kg*2
メイン：50kg*3,3,2
インターバル1分

スクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,95kg
メイン：ワイドパラレル：80kg*5,5,5
インターバル2分

ライイングレッグカール
36kg*12,12,12

ベンチは久しぶりに107.5kgを挙げた。
そろそろ110kgを挙げたい。
ミリタリープレスは50kgでも重く感じた。
肩周りが貧弱なのでひとまずは自重まで挙げられるのが目標。
スクワットは疲労無しだと100kgがmaxか。
フルレンジはほとんどメニューとして行ってはいないものの、重量は増えているのでワイドパラレルを今までどおり行っていく。
ハムストリングスを鍛えるためにライイングレッグカールを行ったが、効いている感じがしなかった。
デッドのほうが効く感じがわかるが、脊柱起立筋の疲労がたまりやすいのが難点。
メニューの改良が必要だ。

ランニング08/13

距離：7.43km（月間走行距離約95.8km）
時間：40分
ペース：5分25秒
心拍数：110～140
体重：66.0kg
天気：晴れ
気温：29.2度
主観的きつさ10段階のうち：4

今年最高の暑さ。
日中の暑さそのままに夜も気温が下がらず、涼しさを全く感じなかった。
走っていてサウナで流すような無駄な、ただ流れるだけの不快な汗が出てきた。
運動で流れる汗は自分の頑張りの結晶のようで悪い気分はしないが、暑くて単に流れる汗は好きではない。
この暑さが明日の夜も続くのであれば、ランニングから筋トレへ変更するかもしれない。

筋トレ08/12

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*4,90kg*5,85kg*6,80kg*7,60kg*8
インターバル2分30秒から30秒ずつ短く

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：95kg*5,90kg*5,85kg*5,80kg*5
サブ：フルレンジ：80kg*1
インターバル2分

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5

ベンチは謎のトレーニング法。
最後は75kg*8にしたかったが、プレートを替えるのが億劫になったので妥協した。
感覚として悪くないトレーニングだったと思う。
大腿四頭筋の筋肉痛はしつこいようだ。
今日もスクワット中に軽い張り（怪我ではない）を感じた。
フルレンジのmax挑戦中。
デッドはいつも通り。

ランニング08/11

距離：7.83km（月間走行距離約88.4km）
時間：40分
ペース：5分20秒ラスト1km3分40秒
心拍数：120～145ラスト1km190
体重：66.2kg
天気：晴れ
気温：28.1度
主観的きつさ10段階のうち：5ラスト1km9

昨日更新できなかったので昨日のぶん。
まだ大腿四頭筋の筋肉痛が残っていたが3分40秒まで上げることができた。

ランニング08/10

距離：19.09km（月間走行距離約80.6km）
時間：1時間30分
ペース：前半5分中盤以降4分40秒～4分30秒
心拍数：
体重：67.2kg
天気：晴れ
気温：26.8度
主観的きつさ10段階のうち：6

今日も気温は高かったが走っているときは、僅かに涼しさを感じた。
そのおかげで夏にしては良いペースで走れた。
昨日のフロントスクワットの影響で、走る前後に大腿四頭筋に筋肉痛を感じたが走っているときは問題なかった。
走った後にも感じるということは、ランニングの際に大腿四頭筋を使っていることの証左なので、これからのメニューに加えたい。
ただ、大腿四頭筋とハムストリングスの筋力の割合が大事というのをどこかで見かけたので、きちんと調べてからスクワットとフロントスクワットの割合を決めたい。

筋トレ08/09

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：90kg*4
ミリタリープレス
アップ：20kg*10
メイン：40kg*5,5,5,5,5
サブ：30kg*8,8,8
インターバル1分30秒

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：フロントスクワット：60kg*5,5,5,5,5
インターバル1分30秒

二日続けてなので軽めのトレーニング。
ミリタリープレスは初めてで、肩の種目だが効いてる感じがしなかった。
背もたれを90度にしたほうがいいのか。
フロントスクワットは以前何回か行っており、今日も大腿四頭筋に効くのがストレートに伝わってきた。

筋トレ08/08

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*5,4,3,3,80kg,8,6,5
インターバル2分

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：80kg*8,8,8
サブ：フルレンジ：60kg*2
インターバル2分30秒

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5

今日は集中力が持たず、中途半端なトレーニングになった。
原因は不明、次回は調子が上がることを期待。

ランニング08/07

距離：13.50km（月間走行距離約61.5km）
時間：1時間10分
ペース：5分15秒
心拍数：
体重：65.2kg
天気：曇り
気温：27.8度
主観的きつさ10段階のうち：5

今日は日中雨も降らず、いつも通り暑かった。
このぐらいまでなら給水無しでもいけるが、これ以上の距離はパフォーマンスが落ちる。

ランニング08/06

距離：7.34km（月間走行距離約48.0km）
時間：40分
ペース：5分30秒
心拍数：
体重：66.8kg
天気：晴れ
気温：24.5度
主観的きつさ10段階のうち：5

日中から夕方にかけてまとまった雨が降って、今日は久しぶりに涼しいなかを走れると期待。
だが、走ってみると湿度のせいか思いのほか暑くて残念だった。

筋トレ08/05

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：90kg*4,80*10,7
インターバル2分

バーベルショルダーバックプレス
アップ：20kg*10
メイン：40kg*5,5,5,5,5

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5

今日は日中に海で泳いだので、メニューを変えた。
疲労の具合からベンチはアップとメインを減らした。
20kgの重りすら重く感じた。
スクワットは省略。
変わりに疲労が少なかった肩の種目を行った。

ランニング08/04

距離：14.32km（月間走行距離約40.6km）
時間：1時間15分
ペース：5分15秒
心拍数：
体重：65.2kg
天気：晴れ
気温：26.7度
主観的きつさ10段階のうち：6

昨日更新できなかったので今日更新。
昨日は久しぶりに日中に雨が降って、夜がほんの少しだけ涼しくなった。

ランニング08/03

距離：7.64km（月間走行距離約26.3km）
時間：40分
ペース：5分30秒ラスト1km3分34秒
心拍数：130～150ラスト1km160～205
体重：65.2kg
天気：曇り
気温：27.6度
主観的きつさ10段階のうち：5ラスト1km9

今日は疲労抜きのジョグ。
ラスト1kmは上げた。
上げた状態で初めてまともに心拍計が機能したので、心拍数を見ながら走った。
途中までは180ぐらいをキープかと思ったが、後半は登り坂があったからか200を超えていた。

筋トレ08/02

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：80kg*12,12
インターバル2分

ダンベルフライ：7kg適当

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg失敗
メイン：90kg*6,5,4,3
インターバル2分
サブ：80kg6,5,5,5

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5

チンニング：10

ベンチ台の待ち時間があったため、先にスクワットを行った。
80kgだと15レップはいけそうな感覚。
胸のストレッチ感を得るために軽い重量のダンベルフライを行った。
ベンチを先にしなかったからか久しぶりに105kgを失敗した。
メインセットは悪くなかった。
デッドはもうしばらくフォーム作り。

ランニング08/01

距離：18.67km（月間走行距離約18.67km）
時間：1時間30分
ペース：4分50秒
心拍数：
体重：65.2kg
天気：晴れ
気温：28.6度
主観的きつさ10段階のうち：7

今日も相変わらず暑かった。
夜の気温が少しずつ上がっているのが気になる。
シューズが汗で濡れるほどの汗をかいて気持ち悪かった。
3分台で走った翌日は脚が動く。

ランニング07/31

距離：7.64km（月間走行距離約252.5km）
時間：40分
ペース：5分30秒ラスト1km3分44秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：晴れ
気温：28.5度
主観的きつさ10段階のうち：6ラスト1km8

今日も暑かった。
日中は今年一番の暑さで、夜も暑かった。
少なくとも週に一度は3分台で走らないとスピードが下がるような気がした。
月間走行距離の計算を途中でミスしていて、今月は250kmを超えていたようだ。
来月の目標は今月と同じ250kmに設定。
暑さ次第では少々落とす必要があるかもしれない。

筋トレ07/30

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：80kg*14,5,5,5,5,5,5,5,5
脚上げ：60kg*15
インターバル2分

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8,8,80kg*5
インターバル2分30秒

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5
チンニング：10

ベンチは高レップにしようとしたが最近は高重量をメインにしていたからか、2セット目からがくっと下がった。
結果的に5レップを8セットというよくわからないトレーニングになった。
スクワットは8×2を行った。
デッドはフォーム作り。
60kgはいつもより軽く、100kgはいつもより少しだけ重く感じた。

ランニング07/29

距離：17.31km（月間走行距離約244.9km）
時間：1時間30分
ペース：5分15秒
心拍数：120～150
体重：65.2kg
天気：晴れ
気温：28.4度
主観的きつさ10段階のうち：6

今年で一番暑かった。
水分補給を1000mlにしたことと、ペースを上げなかったことでそこまできつさは感じなかった。
1000mlだと夏でもハーフまでは走れそうだ。

プロテインについての基礎知識

巷で糖質制限ダイエットが流行っているからか、少しずつプロテインについての正しい知識が広まっているようだが、まずはプロテインって何？っていう方にもわかりやすく解説します。

 

プロテインとはたんぱく質のこと。
たんぱく質は英語でproteinである。
たんぱく質は生物の身体を構成する物質の一つで、これがないとほとんどの生物は生きていくことができない。
筋肉や皮膚、内臓などはたんぱく質なしに存在しえない。
肉や魚、大豆に多く含まれている。

 

たんぱく質を分解したものがアミノ酸である。
摂取したたんぱく質は体内で分解され、アミノ酸となる。
アミノ酸まで分解されたのち、血液に乗って全身に運ばれ、たんぱく質へと再合成される。

 

たんぱく質は、20種類のアミノ酸の組み合わせから合成される。
20種類のうち9種類は体内で合成できないので食べ物から摂取する必要がある。
体内で合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼ぶ。
時折耳にするＢＣＡＡは必須アミノ酸の9種のうちの3種のことを指す。（バリン、ロイシン、イソロイシン）

 

筋肉の主材料はアミノ酸なので、筋トレをする際にはたんぱく質を摂取しましょう、という流れになる。
アミノ酸を摂っても問題ないが、アミノ酸は概して高いのでコスパが悪い。

一般成人のたんぱく質の一日の摂取目安量は体重1kgあたり1g。（体重が70kgならば70g）
筋トレを行っているならば体重1kgあたり2g。（体重が70kgならば140g）
筋トレを行う場合の必要量が増えるのは、筋トレを行い筋肉が異化と同化（分解と合成）を繰り返すことによって成長していくからである。
異化（分解）しても素になる材料、たんぱく質がなければ筋肉は成長しない。
同化に必要なものがたんぱく質と睡眠である。

 

140gのたんぱく質を摂取するのは意外と大変なことだ。
健康的な食事をしている人で体重1kgあたり1gは摂取しているだろう。
そこから2倍に増やすことを想像してみれば、大変さがわかる。

 

肉や魚に豊富に含まれているものの、部位にもよるが100g中10～25g程度であり、ささみや鶏の胸肉（皮を除去したもの）以外の肉には脂肪が多く含まれている。
魚の脂は問題ない(むしろ健康面からいえば積極的に摂取すべき)が、肉の脂の過剰摂取は肥満の原因にもなりやすい。
また、毎食ステーキを食べるような食生活となると金銭的な負担も内蔵への負担も少なくない。
さて、どうしたものか。

 

そこでプロテインの出番だ。
プロテインはたんぱく質の純度が高く、他のたんぱく質源と比べて安価である。
更に、量のコントロールがしやすくどのぐらい摂取したかを把握できる。
最近のプロテインは味も悪くない。
持ち運びが容易なため外出先でも摂取できる。

 

と、ここまでプロテインが素晴らしいもののように書いたが、プロテインにもデメリットは存在する。
次回は、プロテインのメリットとデメリットを挙げた上で、ランニングと筋トレの両面から有用性を判断していきたい。

休養日07/28

本日は休養日。
月間300kmにこだわって走り続けていたときはほとんど休養日を設けなかった。
それ相応の走力はついたと思うが走り過ぎで足底筋膜炎を発症していまったので、月間走行距離にこだわるのはやめた。
だいぶ痛みはひいたが時々再発しそうな感じがするので、こういった休みは必要だと思う。
それに今年からはスクワットをメニューに加えているので、なおさら休養日の重要性は高まる。

ランニング07/27

距離：18.19km（月間走行距離約227.6km）
時間：1時間28分
ペース：前半5分10秒後半4分50秒～4分40秒
心拍数：130～160
体重：64.2kg
天気：晴れ
気温：27.9度
主観的きつさ10段階のうち：7

今日は暑かった。
暑かったが身体が動いたからか後半自然とペースが上がった。
この暑さで長く走ろうとすると水分補給は500mlでは足りないようだ。

筋トレ07/26

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：100kg*6,80kg*12
インターバル2分30秒

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg,115kg
メイン：90kg*5

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5

チンニング:10

ベンチは神経系トレがメイン。
スクワットはベスト挑戦と疲労抜きのため1セットのみ。
デッドはフォーム作り。

ランニング07/25

距離：11.3km（月間走行距離約209.4km）
時間：1時間
ペース：5分20秒
心拍数：
体重：66.6kg
天気：晴れ
気温：25.5度
主観的きつさ10段階のうち：4

日中に雨が降って気温は下がったが、湿度が高く暑かった。
体重が上昇傾向にあるのが気になる。

ランニング07/24

距離：17.58km（月間走行距離約198.1km）
時間：1時間30分
ペース：5分5秒～5分10秒
心拍数：
体重：66.0kg
天気：曇り
気温：27.5度
主観的きつさ10段階のうち：6

今日は暑かった。
途中で500mlのスポーツドリンクを飲むと暑くてもまだまだ走れそうな気がした。
この暑さはあと二ヶ月ほどの辛抱か。

筋トレ07/23

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*5,4,3,85kg*5,5,4
インターバル2分

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg,112.5kg
メイン：70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5,90kg*5
インターバル2分

デッドリフト
60kg*3,100kg*5,5,5

ベンチの調子はまあまあ。
スクワットはベスト更新。
次回から5×5ルーティンの八回目なので75kgスタート。
デッドリフトはフォーム固めの最中。

ランニング07/22

距離：7.53km（月間走行距離約180.5km）
時間：40分
ペース：5分30秒ラスト1.5km4分30秒ペース
心拍数：
体重：65.6kg
天気：晴れ
気温：23.9度
主観的きつさ10段階のうち：3

ジョグで最後に流しを7本入れた。
疾走区間は70～80mぐらい。

ランニング07/21

距離：15.33km（月間走行距離約173.0km）
時間：1時間15分
ペース：4分55秒
心拍数：
体重：64.6kg
天気：晴れ
気温：24.8度
主観的きつさ10段階のうち：6

梅雨明けしたし順調に走れると思うので、このペースで行くと今月も月間250kmは達成できそうだ。
疲労抜きジョグは確かに疲労は抜けるが、翌日は意識的に上げないとペースが遅くなる気がする。
流しをいれると違うのだろうか。

ランニング07/20

距離：7.24km（月間走行距離約157.7km）
時間：40分
ペース：5分40秒
心拍数：
体重：66.6kg
天気：晴れ
気温：25.2度
主観的きつさ10段階のうち：3

このペースだと暑くてもいくらでも走れる。
ジョグのペースがこのペースだと思うが、ランニングフォーミュラだともっと速いペースが自分のジョグペース。
どちらが正しいのかわからない。

筋トレ07/20

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：90kg*6,4,80kg*8,6,8
インターバル2分

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg,80kg,90kg,100kg
メイン：65kg*5,70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5
インターバル2分

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5

本来はランニングの日であるがチートデイだったので筋トレも行った。
中1日なので軽めのトレーニング。
デッドリフトはフォームを作るために軽めの重量を行った。
大臀筋やハムストリングスに効いている感覚があった。

ランニング07/19

距離：14.10km（月間走行距離約150.5km）
時間：1時間11分
ペース：5分5秒～5分10秒,ラスト1km3分50秒
心拍数：
体重：65.2kg
天気：晴れ
気温：25.9度
主観的きつさ10段階のうち：6ラスト1km9

また暑さが戻ってきて走りにくくなった。
飛ばしていないのに心拍数が途中から180ぐらいまで上がって、おかしいと思っていたら電池切れの手前だった。
途中までは140以下をキープしていたから体調は悪くなかったようだ。

筋トレ07/18

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：90kg*4,80kg*12,8,6,5
インターバル2分
ネガティブ：100kg,80kg*2

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5,90kg*5
インターバル2分

チンニング：12,10
インターバル1分

中1日なのでベンチは追い込む一歩手前。
100kgのネガティブはネガティブになっていない気がする。
スクワットはインターバルを延ばした。

ランニング07/17

距離：15.22km（月間走行距離約136.4km）
時間：1時間15分
ペース：5分,ラスト1km3分50秒
心拍数：135～150
体重：66.2kg
天気：晴れ
気温：24.9度
主観的きつさ10段階のうち：6ラスト1km9

身体が重く感じたが心拍数はそこまで上がってなかったのでキロ5分をキープ。
ラストはスピードがあまり上がらなかった。

筋トレ07/16

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*6,4,3,3,80kg*8,5
インターバル２分

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：65kg*5,70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5
インターバル１分３０秒

ロータリートルソー：68kg*10*3左右
インターバル無し

デッドリフトのせいか腰に若干の疲労感があったので追い込まなかった。
ワイドスクワットは後半はちょっと感覚が掴めた気がした。
ふとももが伸びる感覚と安定感があった気がする。

ランニング07/15

距離：15.80km（月間走行距離約121.2km）
時間：1時間20分
ペース：5分5秒
心拍数：135～150
体重：64.2kg
天気：晴れ
気温：23.9度
主観的きつさ10段階のうち：6

昨日よりも涼しかったがまだまだ走るには暑い。

ランニング07/14

距離：14.31km（月間走行距離約105.4km）
時間：1時間10分
ペース：4分50秒～4分55秒
心拍数：
ラン後体重：65.2kg
天気：曇り時々小雨
気温：26.3度
主観的きつさ10段階のうち：6

蒸し暑いことには変わりないがいつもより少しだけ暑さが和らいだ気がした。
気温は大して変わらなかったので気のせいか。

休養日07/13

ランニングの予定だったが不測の事態により休養日に変更。

筋トレ07/12

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：92.5kg*4,4,3,3,82.5kg*8,6,4
脚上げ：60kg*15
インターバル２分

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg
メイン：70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5,90kg*5
インターバル１分３０秒

デッドリフト
メイン：60kg,100kg,120kg,140kg,150kg

ベンチは疲労感は無かったが続けてなので回数が伸びなかった。
スクワットは後半が少しきつく感じたがまだいける。
デッドリフトは150kgがベストのようだ。

ランニング記録07/11

距離：9.14km（月間走行距離約91.1km）
時間：45分
ペース：5分5秒ラスト1キロ3分50秒
心拍数：130～170
ラン後体重：体重計故障
天気：小雨
気温：26.0度
主観的きつさ10段階のうち：6

筋トレ後、食事をしてのランニング。
短めだったが今日も蒸し暑かった。
ラストはもう少し上げるつもりだったが路面が滑るため、少し抑えた。

筋トレ07/11

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*4

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg
メイン：65kg*5,70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5
インターバル１分３０秒

チンニング：15

今日は軽めのトレーニング。
スクワットは5×5ルーティンを行う予定だったが重量の設定ミス。
次回は70kg開始。

ランニング記録07/10

距離：21.10km（月間走行距離約82km）
時間：１時間５０分
ペース：５分１０～１５
心拍数：１３５～１５５
ラン後体重：65.6kg
天気：曇り
気温：26.2度
主観的きつさ１０段階のうち：６

久しぶりにハーフを走った。
ペースはゆっくりだが湿度が高く暑かった。

休養日07/09

今日はランニングの予定だったが、膝に打撲を負ったので休養日に変更。
走れると思うが、意外と痛みがひかなかったので念のため。
走っていたら雨に遭遇していたと思うのでその点はよかった。
明日は走りたい。

筋トレ07/08

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：87.5kg*4,80kg*10
インターバル不明

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：65kg*5,70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5
インターバル１分３０秒

チンニング：10
ロータリートルソー：68kg*10*3左右
インターバル１分

雨で走れなかったので続けてのトレーニング。
ベンチは追い込まないトレーニング。
スクワットは5×5ルーティンの四回目。

筋トレ07/07

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：92.5kg*5,4,3,3, 82.5*6,4,4
インターバル２分半

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：60kg*5,65kg*5,70kg*5,75kg*5,80kg*5
インターバル１分

チンニング：10

デッドリフト：60kg,100kg,120kg,130kg,140kg

ベンチは悪くなかった。
スクワットは5×5ルーティンの三回目。
久しぶりにデッドを実施。
床引きデッドのmax挑戦は実施していないがまだいけそう。

ランニング記録07/06

距離：12.10km（月間走行距離約60.9km）
時間：１時間1分
ペース：５分１０,ラスト１km３分４０
心拍数：１３５～１５０
ラン後体重：65.0kg
天気：晴れ
気温：26.9度
主観的きつさ１０段階のうち：５,ラスト1km９

暑いことには変わりないが昨日よりも若干涼しく、きつくなかった。
ラスト1kmをペースを上げてスピード練習。
心拍数を測る胸のベルトがペースを上げるとずれるのか、正しく測れなかったのが残念だった。

ランニング記録07/05

距離：18.50km（月間走行距離約48.8km）
時間：１時間３５分
ペース：５分～５分１０
心拍数：１３５～１５５
ラン後体重：64.0kg
天気：晴れ
気温：27.8度
主観的きつさ１０段階のうち：６

暑かったのでペースが上がらないように意識して走った。
気温のせいかペースにしては心拍数が上がってしまったが、きつさはそこまでなかった。

筋トレ07/04

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：92.5kg*5,4,3,3,3 82.5*8,5
インターバル２分半

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：65kg*5,70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5
インターバル１分

ロータリートルソー：68kg*10*3左右
インターバル１分

食事の関係で先にプロテインを摂取。
ベンチのアップの時点でいつもより重く感じたので回数を減らした。
スクワットは5×5ルーティンの二回目。
100キロのサイクルに全て５キロプラスで行う予定。

ランニング記録07/03

距離：15.10km（月間走行距離約30.3km）
時間：１時間１７分
ペース：５分～５分１０
心拍数：１３０～１４５
ラン後体重：66.2kg
天気：曇り
気温：26.8度
主観的きつさ１０段階のうち：６

昨日と同じく蒸し暑く走りにくかったが、ペースを落としたぶん楽だった。

ランニング記録07/02

距離：15.19km
時間：１時間１５分
ペース：４分３０～４分４０
心拍数：１４５～１６５
ラン後体重：64.8kg
天気：曇り
気温：26.0度
主観的きつさ１０段階のうち：８

直前まで雨が降っていて路面が滑り、湿度も高く走りにくかった。

自己紹介

執筆者と当ブログについて
ランニングとウエイトが日課。
ランニングを頑張れば筋肉が減少、ウエイトを頑張れば体重増加によりランニングの記録ダウン。
そんな相反する競技を、いかに両立させるかを考えつつ実践していく。
あちらを立てればこちらが立たず、というような人生にも通ずる困難に立ち向かう人間の試行錯誤を赤裸々に語る。
要は自己満足。

目標
フルマラソンサブスリー
ベンチプレス：140kg
スクワット：180kg
デッドリフト：200kg

身長：178cm
体重：66～71kg
年齢:不詳

現在の記録2019/11/26

ランニング暦：8年11ヶ月
月間走行距離：150km前後
フルマラソン：3時間24分(非公式)
ロードレース(5km):19分44秒

ウエイト暦：6年9ヶ月
ベンチプレス：130kg
スクワット：150kg
デッドリフト：160kg